Що таке кето-дієта: плюси та мінуси

Зараз величезного поширення набула мода на кето-дієту. За останній рік це найчастіший запит у пошукових системах на тему харчування для схуднення.

Звідки бере початок кето-дієта? Спочатку такий режим харчування абсолютно не був орієнтований на схуднення;

У 20 столітті наукові дослідження США довели користь кето-харчування для лікування судомного синдрому у дітей з епілепсією.

Однак, з часом дієта проявила свою здатність до швидкого спалювання зайвих кілограмів, просочилася в маси, викликала справжній бум популярності!

Думки спортивних лікарів, дієтологів, нутриціологів кардинально різняться, коли розмова заходить про кето-харчування. Більшість із них стверджує, що такий харчовий режим може викликати масу ускладнень. Інші навпаки впевнені: такий раціон зміцнює організм, захищає від онкології.

Давайте розберемося, хто правий з наукового погляду. Чи варто викидати з холодильника повільні вуглеводи, змушуючи полиці жирним м'ясом?

Як увійти в кетоз

Організм отримує енергію з харчових продуктів. Найголовнішим джерелом цієї енергії для м'язів, головного мозку, внутрішніх органів є вуглеводи. Вони швидко розпадаються до глюкози, запасаються у вигляді глікогену.

Однак, під час дефіциту вуглеводів організм шукає альтернативні джерела енергії. Ними є кето-кислоти, амінокислоти;

Жири, білки також потрапляють у наш організм разом із їжею, але на їхню переробку потрібно більше часу. Жири розпадаються до жирних кислот + кетонових тіл: ацетону, ацетоацетату, бета-оксимасляної кислоти. Коли кількість цих речовин стає підвищеною, вони використовуються як "живильні станції". Такий стан називається - кетоз. Увійти в нього можна 2-ма різними шляхами.

Голодування

Найшвидший, але небезпечний для здоров'я спосіб увійти в кетоз - це голодування.

За умови дефіциту всіх речовин організм швидко витрачає запаси глікогену. Настає черга розщеплювати жир, щоб отримувати енергію з кетонових тіл.

При цьому страждає також білок - руйнуються м'язи, амінокислоти використовуються як резервне джерело енергії;

Очевидно, що такий режим харчування виснажить організм. Схуднення настане, але з наслідками для здоров'я.

Обмеження вуглеводів

Другий спосіб увійти в кетоз - це правильна кето-дієта. Для цього потрібно різко знизити кількість споживаних вуглеводів (створити дефіцит глікогену) + підвищити вміст жирів;

Результат буде наступним: організм почне використовувати як основне джерело енергії не вуглеводи, а жири (в тому числі запаси підшкірно-жирових відкладень). Це головний принцип популярної дієти. Однак, варіантів такого раціону може бути безліч - залежить від мети + уподобань.

Види кето-дієти

Принцип класифікації кето-дієт ґрунтується на процентному співвідношенні білків:жирів:вуглеводів.

Нагадаємо, що усереднена формула має такий вигляд: білки - 15-20%, жири - 30%, вуглеводи - 55-60%.

Класична 

Стандартне кето-харчування має такий вигляд: білки - 20%, жири - 75%, вуглеводи - 5%.

Циклічна

Часто використовується спортсменами, передбачає наявність так званих cheat meal - днів, коли можна їсти все, включно з вуглеводами.

Виглядає циклічна дієта таким чином: 5 днів класична дієта + 2 дні вільне харчування.

Цільова

Використовується спортсменами, які мають у тренувальному плані високоінтенсивні навантаження.

Має на увазі кето-харчування стандартного типу + вуглеводне харчування перед тренуваннями для насичення організму енергетичним ресурсом.

Білковоорієнтована

Використовується бодібілдерами в період сушіння. Має на увазі втрату води, жиру без втрати м'язової маси;

Тут кількість білків збільшується до 35%, жирів - зменшується до 60%, вуглеводи, як і раніше, становлять 5% раціону.

Модифікована 

Полегшений варіант, який підходить більшості людей. Ризик побічних ефектів мінімальний.

Меню модифікованої дієти включає: 40% жирів + 30% білків + 30% вуглеводів.

Обмежена

Спочатку була розроблена для лікування онкохворих.

Має на увазі кето-харчування стандартного типу + зниження калоражу їжі;

Такий варіант часто використовують люди, які прагнуть швидко схуднути.

Що можна і не можна?

Ми розібралися із загальним принципом кето-дієти. Але кожна людина, яка цікавиться харчуванням, знає - кожен продукт містить своє співвідношення білків:жирів:вуглеводів. Крім того, вуглевод може бути швидким/повільненим, жирна кислота - поліненасиченою/насиченою. Тож розберемо низьковуглеводний тип харчування детальніше.

Правильна кето-дієта (таблиця)

Дуже важливо пити багато рідини - 40 мл/1 кг ваги, оскільки кето-дієта викликає зневоднення організму!

Користь і шкода

Ми дісталися до найсуперечливішого питання: чи потрібна нашому організму кето-дієта? Чого більше вона несе людині - користі чи шкоди?

Плюси кето-дієти

• Головний плюс цієї дієти - швидке схуднення. Національна медична лабораторія США опублікувала результати досліджень, де стежила за інтенсивністю схуднення двох груп людей. Одна з них використовувала кето-харчування, інша - тільки знижувала калораж. Результат вийшов такий: перша група скинула в середньому 11,1 кг, коли друга - 6,9 кг.
• Кето-дієта має переваги для спортсменів із тривалим кардіонавантаженням. Наприклад, під час тривалого бігу вам не потрібно буде брати з собою кілька спортивних гелів чи інших джерел вуглеводів, енергія братиметься з жиру.
• Ясність розуму. Під час такого харчування спостерігається підвищення розумової діяльності мозку. Пропадає "туман" із голови, думки стають яснішими;
• Безсумнівний плюс має кето-харчування для медичних цілей.
  Такий раціон справді дає змогу знизити судомний синдром у дітей.
  Понижується рівень цукру в крові + підвищується чутливість до інсуліну - це корисно для людей із порушенням толерантності до вуглеводів.
  Кетоз дає змогу покращувати стан хворих із генетичними захворюваннями: інфантильними спазмами, синдромами Ретта, Драве, Дузе, хворобою де Віво.
  Знижується ризик хвороби Альцгеймера.
  Підтримується стан онкохворих.
  Підтримується стан онкохворих;

Мінуси кето-дієти

• Кетоз справді підвищує чутливість організму до інсуліну - цей гормон бере участь не тільки в засвоєнні глюкози, а й у відкладенні жиру. То за рахунок чого тоді відбувається схуднення?

Частково жир справді спалюється, проте насамперед людина втрачає воду. Вуглеводи затримують рідину, за їх відсутності - частішає сечовиділення, втрачається вода + електроліти. Крім того, активно втрачається м'язова маса, оскільки білки використовуються для видобутку енергії;

• Крім того, підвищується ризик серцево-судинних захворювань. Професор Банах ще 2018 року заявив про дослідження впливу кетозу на серце. Ним було проаналізовано 24 тисячі випадків. Кето-дієта збільшувала ризик розвитку інфаркту на 50%, інсульту - на 51%;

У 2020 році Комітет лікарів виключив низьковуглеводний тип харчування з керівництва "Дієтологічні рекомендації для американців 2020-2025". Причина та сама - підвищення ризику захворювань з боку серця.

• Ще один мінус дієти - величезна кількість можливих побічних ефектів: ризик каменів у нирках зростає на 6,7%, можливий розвиток остеопорозу.

Кето-грип

Перший тиждень кето-дієти часто супроводжується таким станом як "кето-грип". Ось які симптоми супроводжують кетоз:

• Головний біль, нездужання, зниження координації рухів, працездатності, порушення сну;
• Відчуття голоду;
• Нудота, закреп, послаблення випорожнень;
• Підвищення температури тіла;
• Підвищення ЧСС;
• Судоми;
• Запах ацетону з рота.

Протипоказання

Кетогенний тип харчування протипоказаний за таких захворювань:

• Цукровий діабет 1 типу/ 2 типу на інсуліні;
• Вагітність, лактація;
• Печінкова/ниркова недостатність;
• Панкреатит;
• Захворювання щитоподібної залози, статеві порушення;
• Розлад харчової поведінки;
• Частина генетичних захворювань (консультуйтеся з лікарем);
• Подагра;
• Гостра стадія інфекційного захворювання;
• Знижений ІМТ, анемія, гіпотонія;
• Відсутність жовчного міхура.

Навіть правильна кето-дієта може завдати шкоди вашому організму. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

Меню на тиждень

Розібратися в кето-дієті не просто. Який вигляд має раціон за такого типу харчування? Ми склали орієнтовне меню.

Висновок

Кето-дієта - велике випробування для організму. Перш ніж починати харчуватися жирною їжею, виключивши вуглеводи, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Обов'язково прислухайтеся до свого організму, змінюючи раціон;

Пам'ятайте, ідеальний спосіб схуднути - це поєднання повноцінного збалансованого харчування + фізичної активності + відпочинку. Комплексний підхід допоможе вам отримати максимум результату з мінімальним ризиком для здоров'я!