Ранковий біг: переваги та поради

Зізнайтеся, ви теж хоча б один раз обіцяли собі почати бігати вранці? Можливо, навіть виходили на тренування, щоб схуднути, зміцнити свою силу волі, оздоровитися. Однак, на превеликий жаль, найчастіше мотивація пропадає вже через 1-2 тижні. Необхідність змушувати себе вставати раніше, ніж зазвичай, відчувати голод, втому під час пробіжок натщесерце бігу натщесерце - все це вбиває ентузіазм. Починати пробіжки знову буде вже складніше, бо мотивація згасла.

Давайте це виправимо! Сьогодні ми розкладемо по поличках ранковий біг. Розберемо, які секрети допоможуть полюбити цей вид спорту. Обговоримо основні плюси, мінуси, правила тренувань. Поговоримо про користь, яку приносить біг вранці і виберемо найоптимальніший час тренувань індивідуально для вас!

У чому складнощі ранкових пробіжок

Перед тим, як давати рішення, давайте спочатку обговоримо головні проблеми, що чекають на ранкових бігунів;

Фізичні складнощі

Звичайно, головна складність: вранці складно займатися фізично. Тіло ще не встигло прокинутися, хочеться повалятися. Найменше вранці тягне до активного, інтенсивного навантаження. Тому ранковий біг часто жартівливо асоціюється з окремим видом тортур;

Якщо одразу після виходу на вулицю почати мчати вперед, організм буде давати сигнали про те, що йому тяжко.Найчастіше це: біль правого бока, задишка, підвищене серцебиття і запаморочення.

Одного разу відчувши такий букет симптомів, людина навряд чи захоче піддавати себе такому випробуванню знову.

Відсутність мотивації

Якщо першою причиною ми виділили фізичні складнощі, то другою стане - психологічна непідготовленість.

Зі шкільної лави нас привчили: біг - це складно, неприємно але корисно. З таким настроєм починається наше тренування. Користь ранкової пробіжки стає головною мотивацією, але вона швидко зникає, коли ми постійно відчуваємо дискомфорт.

Про мотивацію "біг заради задоволення" мало хто замислюється всерйоз. А тепер згадайте, як складно вранці після дзвону будильника переконати себе, що користь важливіша за задоволення;

Додатковою мотивацією для багатьох може стати схуднення. Але знову-таки - без задоволення від пробіжок ми знаходимо альтернативні способи скинути вагу. Наприклад, сідаємо на дієти, використовуємо обгортання.

Складнощі харчування

Величезною перешкодою між людиною + ранковим бігом може стати плутанина з харчуванням.

Хтось прагне спалити максимальну кількість калорій, тому виходить бігати натщесерце. Без попереднього обстеження в лікаря така ранкова пробіжка може стати причиною дискомфортних відчуттів: головний біль, запаморочення, нудота, слабкість;

Хтось поспішає встигнути побігати і поснідати перед роботою, тому прямо перед тренуванням хапає перше, що знайшлося в холодильнику, потім бігає з повним животом;

Майже ніхто не замислюється про важливість правильної вечері перед ранковою пробіжкою. Звідси низька продуктивність, дискомфорт органів ШКТ;

Переваги ранкового бігу

Навіть з урахуванням усіх перерахованих вище складнощів, біг вранці залишається одним із найпопулярніших видів спорту в усьому світі;

Причиною тому - велика кількість переваг, про які говорять численні дослідження і досвід реальних людей

Заряд енергії на весь день

Біг - це не просто спосіб прокинутися. Це можливість запустити всі системи організму на повну потужність;

Причиною тому 3 фактори: 

• Пробіжка належить до аеробних кардіонавантажень. Вона виконується за участю великої кількості кисню. Кисень активно приливає до головного мозку, м'язів, внутрішніх органів, ендокринних залоз. Усі вони починають працювати, зберігаючи інтенсивний режим. Мозкова діяльність поліпшується, разом із цим розвивається мислення, пам'ять, увага, координація + інші когнітивні здібності. Багато успішних людей встають вранці, займаються фізичною активністю. Саме тоді їх відвідують геніальні ідеї!
• Ще одна користь ранкової пробіжки - це викид гормонів і нейромедіаторів щастя. Дофамін, серотонін, ендорфін - це речовини, які відповідають за гарний настрій, приплив бадьорості, почуття задоволеності життям. Найдоступніший спосіб їх роздобути скопом - це пробігтися. Існує навіть спеціальне поняття "ейфорія бігуна". Уявіть, з яких позитивних, життєствердних емоцій почнеться ваш звичайний день;
• Третій важливий пункт - це активний кровообіг. Серце починає активно перекачувати її для живлення м'язів. Здавалося б, цей факт пов'язаний із першим пунктом - адже кров переносить кисень. Це дійсно так. Але функцій у крові набагато більше!

Крім оксигенації, вона прибирає продукти обміну, стимулює процеси регенерації, приносить необхідні гормони, мікроелементи, вітаміни до всіх органів + тканин. Іншими словами: якщо під час пробіжки у вас злегка почервоніли щоки - чекайте на омолодження шкіри, розгладження зморшок, новий приємний тон обличчя! Внутрішні органи працюватимуть на всі 100% цілий день.

Опорно-руховий апарат 

Правильна пробіжка вранці зміцнює опорно-рухову систему:

• Хребет відчуває менше компресійне навантаження, оскільки після сну зберігає "витягнуте" положення. Увечері міжхребетні диски, які відчувають протягом дня тиск, просідають: може статися защемлення нервових корінців;
• <М'язові волокна розвиваються. Дослідження показали: саме вранці відбувається активне створення нових мітохондрій - енергетичних станцій клітин;
• Ранковий склад гормонів стимулює осифікацію кісткової тканини, відбувається активна мінералізація, профілактика остеохондрозу, остеопорозу.

Зниження артеріального тиску

Біг призводить до зниження ЧСС завдяки збільшенню УО (ударний об'єм) серця незалежно від часу доби. Але саме ранковий біг сприяє зниженню артеріального тиску.

Цей факт було встановлено групою вчених з Аппалачського державного університету. Вони взяли 2 групи людей з АГ (артеріальна гіпертензія) 1 ступеня. Одна група бігала по 30 хвилин 3 рази/тиждень близько 7:00 ранку. Друга група - бігала близько 19.00 за тією ж схемою. Але тільки перша група показала зниження АТ: 10%.

Тож гіпертонікам краще обирати ранковий час для пробіжок, однак - лише після консультації з лікарем!

Схуднення

Найбажаніший ефект, який може дати правильна пробіжка вранці - це швидке зниження ваги.

Для цього зовсім не обов'язково бігати натщесерце. Запаси глікогену виявляються частково вичерпаними після нічного сну. Тому жир почне спалюватися набагато раніше навіть після легкого сніданку швидкими вуглеводами.

Велике значення тут відіграє висока швидкість метаболічних процесів, активне кровопостачання органів;

Є кілька досліджень, які наочно демонструють wow-ефект ранкового бігового схуднення:

• Групою вчених було залучено 48 жінок із підвищеним ІМТ. Жінок розділили на 2 групи: перша займалася бігом вранці, друга - ввечері. По закінченню 6 тижнів отримано результати: перша група втратила на 10% більше ваги, вживала менше калорій (змінилася харчова поведінка), зменшилася окружність живота;
• Досліджувалася групи людей віком 22-25 років із підвищеною масою тіла. 88 осіб розділили, сформувавши 4 групи. Час занять першої - 7:00-12:00, другої - 15:00-19:00, третьої - вільний, четверта група не займалася спортом;

Результат: перша група втратила по 7,2% ваги (середній показник), друга - 5,1%, третя - 5,5%, четверта - додала 0,5%.

Чисте повітря

Біг вранці міськими вуличками добре позначається на здоров'ї, тому що повітря містить мінімальну кількість вихлопних газів.

Вечір - час пилу, який здіймають натовпи людей, чадного газу, диму підприємств. Якщо ви прагнете зміцнити здоров'я, наситити тіло киснем, наша порада - бігайте рано вранці порожніми вуличками.

Самоорганізація

Ще одна користь ранкової пробіжки - це самоорганізація. Вона полягає в перебудові режиму діяльності організму;

Тіло "звикає" прокидатися, дотримуючись фіксованого режиму, весь день зберігати продуктивність, міцно спати вночі. Це тренування фізичних, психічних, поведінкових графіків одночасно!

Кому підійдуть такі тренування

Давайте розберемося, для кого ранкові пробіжки стануть ідеальним щоденним вибором?

• Людям із підвищеним ІМТ. Тільки врахуйте, за ІМТ вище 30 починати потрібно зі спортивної ходьби, інакше можна нашкодити суглобам;
• Правильна пробіжка вранці буде корисна всім, хто може назвати себе офісним працівником, веде малорухливий спосіб життя. Вранці тіло запустить усі процеси, зможе протримати свій режим активності до вечора;
• Професійним спортсменам + аматорам, які вранці намагаються привести свій організм у тонус перед наступними денними тренуваннями;
• Людям, які відзначають професійне вигорання, зниження продуктивності, апатію, депресивні стани;
• Усім, хто прагне нормалізувати свій розпорядок дня;
• Особам, які відзначають підвищення АТ (до 1 ступеня включно) + ВСД. При будь-яких захворюваннях перед початком тренувань обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Поради для ранкової пробіжки

Тепер ми впевнені, що ранковий біг корисний, необхідний нашому організму. Однак - як зробити його приємним, улюбленим, ефективним, цікавим, безпечним заняттям?

Ловіть поради щодо трансформації ранкового бігу з тортур на задоволення!

Короткострокові цілі

Головне правило - ставте короткочасні цілі. Якщо перше, про що ви подумаєте після будильника: "зараз мені потрібно пробігти 10 км", то навряд чи захочете вставати.

Перша думка має бути "встати з ліжка", потім нова мета "поснідати", потім "надіти спортивний одяг", "вийти на розминку".

Вловили ідею? Хваліть себе за кожну маленьку перемогу, тоді користь ранкової пробіжки буде набагато вищою!

Пробудження організму

Організму складно прокинутися й одразу почати активну діяльність. Мозок ще чекає надходження достатньої кількості кисню, м'язи мають спершу розігрітися. Різке інтенсивне навантаження призведе до травм і падіння мотивації.

Розминка

Ранкова розминка - невід'ємна частина тренування. Тільки так можна запустити всі процеси, підготувати серце, м'язи, мозок, суглоби до навантаження;

Розминка включає в себе прості вправи ОФП + динамічну розтяжку.

Кілька порад щодо розминки:

• Взимку має тривати на 5-7 хвилин довше, ніж улітку. Мінімум 15 хвилин!
• Якщо на вулиці холодно, можна проводити розминку вдома, переодягнути спітнілий одяг;
• Перерва між розминкою + бігом має бути меншою за 5 хвилин.

Душ

Звісно, ми приймаємо душ після тренування, щоб змити піт, пил, освіжитися. Однак, ранковий біг вимагає особливих заходів. Між сніданком і пробіжкою можна ополоснутися, щоб освіжитися, прокинутися. Ідеальний варіант - контрастний душ. Він тонізує судини, пробуджує мозкову діяльність, прискорює кровообіг.

Харчування

Чи можна бігати натщесерце?

Біг вранці натщесерце може завдати шкоди навіть людям, які худнуть. Організм почне використовувати як джерело енергії не тільки жир, а й білок м'язів. Це вкрай небажаний процес. Тому запас вуглеводів - обов'язкова умова здорової пробіжки.

Врахуйте, що запастися глікогеном можна і за допомогою вечері багатої на вуглеводи 

Що включає в себе сніданок?

Сніданок можна розділити на 2 частини: перед тренуванням і після;

Перед пробіжкою підкріпіться швидкими вуглеводами:батончиком/бутербродом із варенням, медом/бананом.

Після заняття - це вже повільні вуглеводи та білки. Наприклад, каша + яйце, макарони + риба.

Вечеря перед ранковою пробіжкою також має бути багата на повільні вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену м'язів.

Екіпірування

Екіпірування ранкової пробіжки не має відмінних особливостей. Але важливо підготувати одяг, взуття заздалегідь!

Ви маєте встати, точно знаючи: що одягнете, що будете їсти, які кросівки потрібно взути, де ваш смарт-годинник.

Так ви заощадите час, нерви, уникнете стресів.

Техніка

Правильна пробіжка вранці може проходити по-різному: труси, темповий біг, інтервальне тренування. Головне - підготовленість організму.

Новачкам варто вдаватися тільки до ходьби + бігу підтюпцем. Більш досвідченим спортсменам починати інтенсивні тренування також потрібно з легкої пробіжки 10 хвилин, щоб пробудити тіло;

Орієнтуйтеся на пульс + дихання. ЧСС має становити до 75% максимального значення + задишка має бути відсутня. Якщо ви задихаєтеся навіть під час повільненого бігу, ідіть кроком (тренуйте серцево-судинну ситему).

Перед інтенсивним навантаженням важливо гарно поснідати: бажано за 2 години повільними вуглеводами!

Графік занять

Пробіжки вранці щодня швидко вимотують новачків. Починайте з графіка: 2-3 рази/тиждень по 20-30 хвилин. Нарощуйте інтенсивність і кількість тренувань поступово: на 10% за тиждень.

П Пам'ятайте, хоча б 1 день має залишатися для повного відновлення організму, навіть якщо ви давно й інтенсивно тренуєтеся.

Обираємо час для пробіжки (Таблиця)

Ранковий біг - поняття розтяжне. Давайте визначимося, який час тренувань підійде саме вам.

Висновок

Користь ранкової пробіжки величезна, але ось змусити себе вибратися з-під ковдри, щоб зайнятися спортом, можуть тільки одиниці.

Ми поділилися основними секретами самомотивації, організації ранкового часу, щоб зробити пробіжку приємною. Ви можете доповнити цей список своїми пунктами: прослуховування улюбленої музики, приємна компанія, мотивація себе підготовкою до марафону.

Головне, щоб думка про ранкове тренування викликала посмішку на вашому обличчі!