Вуглеводне завантаження (рефід): що це і навіщо потрібно

Вуглеводне завантаження передбачає процес максимально можливого накопичення глікогену в м'язах і печінці.

Кожен бігун-початківець на довгі дистанції стикався з такою проблемою, як "марафонська стіна". Виглядає цей процес так: людина біжить близько 30-35 км, потім різко відчуває втому, важкість, падіння продуктивності. Швидкість падає - отримати бажаний результат на фініші практично неможливо;

Професійні марафонці навчилися боротися з цією стіною, зберігати темп тривалий час без шкоди для організму. Секрет полягає не в спеціальних тренуваннях, складних вправах, кросфіті, а в особливій дієті під назвою вуглеводне завантаження.

Сьогодні ми розкриємо таємницю професійних легкоатлетів, навчимося руйнувати "марафонську стіну", щоб ставати витривалішими!

Обмінні процеси на різних дистанціях

Організм людини завжди прагне отримувати енергію найефективнішим, найекономічнішим, найшвидшим шляхом. Залежно від специфіки навантаження: включаються різні механізми розщеплення речовин;

Короткі дистанції

Спринтерський біг, силові тренування, човниковий біг вимагають величезної кількості енергії за короткий термін. Тому вмикається анаеробний шлях розпаду глюкози, який дає вибухову силу, але викликає швидке закислення м'язів.

Завантаження вуглеводами для такого виду змагань не потрібне. Тому ми зупинимося на довгих дистанціях.

Довгі дистанції

Під час тривалого навантаження енергія витрачається таким чином. Спочатку вичерпується глюкоза крові, потім починають використовуватися запаси глікогену (м'язів+печінки);

Тіло намагається завжди мати резерв глікогену, щоб впоратися з будь-якою екстреною ситуацією. Тому, чим більше йде витрата глікогену, тим більше організм намагається переключитися на інші джерела палива. Що це за джерела?

Біг на жирах

Насамперед - жири. Спортсмени точно відчувають, коли їхнє тепло починає використовувати жири замість вуглеводів: зберігати темп стає важче, виникає слабкість, втома, спрага.

Причин такого стану кілька:

• 1 г вуглеводів утримує 4 г води. За відсутності вуглеводів настає зневоднення організму (саме цей ефект використовується бодібілдерами для сушіння);
• Добувати енергію з жирів набагато довше, важче. Організм не встигає забезпечувати м'язи достатньою кількістю палива;
• Потрібно більше кисню для швидкості процесів.

У марафоні це називається "біг на жирах", його намагаються уникати. Саме для цього потрібне вуглеводне завантаження;

Важливо також пам'ятати, що крім жирів використовуються білки. Амінокислоти беруть участь у глюконеогенезі (синтезі глюкози в печінці). Щоб уникнути руйнування м'язів, також важливо правильно харчуватися напередодні змагань.

Навіщо потрібне вуглеводне завантаження?

Згідно з даними наукових досліджень, для подолання довгої дистанції (більше 90 хвилин інтенсивного навантаження) організму потрібно близько 4000 - 4500 ккал.

Близько 3000 - 3500 ккал черпається із запасів глікогену. Близько 100 г глікогену міститься в печінці, близько 400 г містять скелетні м'язи.

Але, як уже було сказано вище, тіло намагається не витрачати глікоген повністю, перемикаючись на альтернативні шляхи видобутку енергії. Таким чином втрачається ефективність, вода, падає результативність.

Щоб уникнути цієї ситуації, потрібно збільшити запаси глікогену в м'язах. Тоді людина зможе максимально довго бігти на вуглеводах, щоб виграти змагання!

Вуглеводне завантаження (рефід) передбачає велике надходження вуглеводної їжі перед змаганням + навчання організму запасати, всмоктувати, економно витрачати глікоген.

Вченими було з'ясовано, що максимального рівня глікогену м'язів можна досягнути за 48 годин від моменту інтенсивного вживання вуглеводної їжі.  Тому дієта повинна орієнтуватися на останні дні перед змаганням..

Способи вуглеводного завантаження

Класичний метод

Класичний метод вуглеводного завантаження придумав ще 1967 року фізіолог Тер-Улоф Астранд.

Він запропонував харчування, яке використовується спортсменами досі.

• Виділяємо тиждень до забігу. У перший день робимо інтенсивне тренування, щоб кожен м'яз максимально виснажив запаси глікогену;
• Затем 3 дні повністю обмежуємо свій раціон від вуглеводної їжі. Робимо упор на жири + білки. Тіло відчуває стрес від нестачі глікогену. Організм вважає, що минулого запасу не вистачило. Отже, слід запасати більше глікогену, щоб уникнути такого дефіциту;
• На 4-й день починаємо активно харчуватися повільними вуглеводами.  Організм "панічно" запасає глікоген, намагаючись підготуватися до нового голоду. Таке чергування дефіциту+достатку дає змогу запасти набагато більше глікогену порівняно з тим резервом, що був раніше;
• Вуглеводне завантаження триває три дні, кількість вуглеводної їжі сягає 70% загального раціону (8-10 г/кг). Перед змаганням у день марафону людина споживає швидкі вуглеводи з розрахунку 2-4 г на 1 кг ваги.

Результативність такої методики було підтверджено біопсією м'язових волокон.

Однак, ця дієта має безліч мінусів:

• Можуть виникнути симптоми кето-грипу: температура, нудота, ломота в тілі, слабкість, головний біль, спрага. Причина - підвищене утворення кетонових тіл із жирних кислот для видобутку енергії;
• Можуть руйнуватися м'язові волокна, оскільки амінокислоти використовуються для глюконеогенезу;
• Шлунково-кишковий тракт відчуває стрес через різку зміну раціону харчування.

Щоб уникнути цих побічних дій, було розроблено альтернативну дієту вуглеводного завантаження.

Альтернативний метод

Розвантаження при цьому способі харчування не потрібне. Використовується тільки завантаження вуглеводами. Досить просто підвищувати кількість споживаних вуглеводів за 3-7 днів перед змаганнями + знижувати інтенсивність тренувань.

Експериментальні дослідження показують, рівень накопичення глікогену м'язів за цих 2-х методів завантаження практично однаковий.

У день марафону також рекомендується вжити 2-4 г вуглеводів на кг маси тіла.

Вибирає продукти для розвантаження + завантаження 

Щоб вуглеводне завантаження на сушінні або перед забігом дало максимальний результат, важливо скласти правильний раціон харчування.

Продукти для вуглеводного розвантаження

Курячі яйця	Містять повний комплекс необхідних людині амінокислот. Не рекомендується вживати в сирому вигляді;
Кисломолочні продукти (йогурт, сир, кефір, сир)	Містять багато білка казеїну, який швидко перетравлюється. Покращують моторику, мікрофлору кишківника. Містять невелику кількість насичених жирних кислот.
Риба, морепродукти	Багато білків, зокрема амінокислоти метіоніну. Завдяки цьому - знижують кількість шкідливих жирів. Містять поліненасичені жирні кислоти.

Продукти для вуглеводного завантаження

Макарони з твердих сортів пшениці	Містять велику кількість повільних вуглеводів, легко засвоюються, мають низький ГІ - немає піків інсуліну.
Крупи	Також містять багато повільних вуглеводів (низький ГІ) + вітаміни, мінерали;
Овочі, фрукти з високим вмістом крохмалю	Не тільки запасаються у вигляді глікогену, а й містять харчові волокна, які покращують роботу кишківника. Вуглеводне завантаження відбувається швидше за хорошої всмоктуваності.

Висновок

Навіщо переходити на жирове джерело енергії + втрачати продуктивність бігу, якщо можна заздалегідь забезпечити собі високий запас глікогену в м'язах?

Цей секрет використовують практично всі марафонці, а також бодібілдери та інші спортсмени.

Кількість вуглеводів, які ви зможете запасти під час вуглеводного завантаження, перетвориться на ваш найкращий спортивний результат!

Щоб тіло залишалося здоровим, повним сил, готовим до перемог, завжди прислухайтеся до нього. Ваш організм потребує індивідуальної програми харчування та тренувань. Це і є головний секрет успіху!