Після бігу болить спина: про що це свідчить і що робити

Від пробіжки ми очікуємо чого завгодно: болю в колінах, запалення окістя, більшовісткової кістки, судом у литкових м'язах, ниючого болю стопи. Але ось біль у спині виявляється для більшості новачків повною несподіванкою.

Причому, якщо дискомфорт локалізується в попереку, це ще можна якось пояснити. А ось ниючі/колючі болі між лопатками здаються зовсім незрозумілими. Адже верхня частина тулуба майже не задіяна!

Настав час розібратися, чому болить спина після бігу, наскільки це серйозна проблема, як можна вирішити це питання?

Вплив бігового навантаження на біль у спині

Якщо вас теж дивує фізичний дискомфорт у спині після бігу, значить вам потрібно для початку розібратися в особливостях бігового навантаження.

Ноги і тазовий пояс

Основне ударне навантаження припадає на стопу, потім передається вгору на гомілковостопний, колінний і тазостегновий суглоб, хребет.

Тому очевидно, що при неправильній постановці стопи болить поперек після бігу. При неправильній постановці стопи болить поперек після бігу.

Як показали численні дослідження, де саме розташована точка входу (п'ята/носок) - не важливо. Головне, щоб приземлення було двофазним - перекочування через середину стопи. Тоді близько 45% енергії удару буде поглинуто м'якими тканинами, зберігаючи кожен суглоб.
Тазовий пояс - це центр ваги тіла бігуна. Тому нога має приземлятися під тазом. При цьому таз, голова, поперек, лопатки - мають утворювати рівну лінію.

Спина, прес, міжреберні м'язи

Як м'язи корпусу беруть участь у бігу? Вони зберігають рівновагу тіла, не дають корпусу розгойдуватися, завалюватися вперед/назад, утримують хребет від компресійних ударів.

Якщо болить поперек після футболу або бігу, то, найімовірніше, у вас слабкі/перевантажені м'язи преса, тазового пояса. Внаслідок цього поперек намагається взяти все навантаження на себе, займає неправильне положення (згинається) - м'язи перевтомлюються, затискаються нерви.

Руки, плечовий пояс, шия

Ви здивуєтеся, але біг - це спорт, який вимагає розслаблення, а не напруження, плечового пояса, шиї, рук.

Руки рухаються як маятник: кулак переміщається від таза до рівня ліктя. Плечі опущені, відсунуті вниз, вільні. Шия тримається рівно.

Якщо напружити, підняти плечі - м'язи будуть скуті, порушиться кровотік. Під час нахилу голови вперед м'язам шиї складно буде втримати рівне положення, людина сутулиться. Такий вид навантаження не передбачений організмом, тому може виникати біль.

Причини болю в спині після бігу

Частково ми вже торкнулися причин болю в спині, які стосуються техніки бігу. Давайте їх підсумуємо + розглянемо інші чинники, що впливають на стан організму під час пробіжки.

Неправильна техніка бігу

Після бігу болить верх спини - простежте, щоб голова трималася рівно, плечовий пояс був опущений, руки рухалися вздовж тулуба;
Сутулість також спричиняє біль у верхній частині корпусу - забиваються м'язи, передавлюються нервові корінці, порушується кровообіг верхньої частини тіла;
Надмірний прогин попереку спричиняє біль нижньої частини спини;
Постановка стопи попереду центру тяжіння / приземлення на п'яту або носок / низький каденс & nbsp;- все це фактори, що викликають болі в попереку.

Взуття і траса

Вибір взуття і траси - частина дотримання правильної техніки бігу.

Кросівки повинні мати хорошу амортизацію. Важливо пам'ятати, що міняти їх потрібно кожні 500-1000 км (залежить від ваги бігуна і кросівок), оскільки амортизація псується, не виконує свої функції.

Траса також має бути не жорстка. Потрібно уникати бетону, плитки, нерівної траси. Новачкам краще не починати з пересіченої місцевості.

Гіпертонус м'язів

Якщо у вас забитий поперек, можливо причина криється в гіпертонусі м'язів;

Це стан, за якого м'яз залишається напруженим навіть у стані спокою. Найчастіше це виникає в людей, які ведуть сидячий спосіб життя, є офісними працівниками;

М'язи, що перебувають у гіпертонусі, перекладають навантаження на інші групи м'язів. Такий дисбаланс призводить до защемлення нервів і навіть міжхребцевих гриж.

Недостатня фізична підготовка

Болить спина після бігу? - Можливо, ви забуваєте про ОФП, заминку, розминці, силових тренуваннях, спеціальних бігових вправах. Недостатньо просто бігати:

Низький тонус м'язів черевного преса перекладає навантаження на поперек;
Слабкі м'язи-стабілізатори не дають стопі правильно приземлитися, порушуючи всю механіку;
Слабкі м'язи гомілки перевантажують окістя;
Непідготовлені м'язи спини не "гасять" ударне навантаження на хребет.

Неправильно буде також робити вправи тільки на м'язи спини, забуваючи про прес, або навпаки. Щоб тримати корпус рівно, потрібен фізичний баланс сили м'язів.

Фізіологічні особливості

Одне й те саме тренування може мати різний вплив на двох різних спортсменів. І справа не тільки в тренованості, а й в індивідуальних генетичних особливостях:

Плоскостопість, високе склепіння стопи, варусна/вальгусна деформація;
Сколіоз, лордоз, кіфоз;
Остеохондроз, протрузії.

Що робити в разі болю в спині

Якщо у вас болить спина після бігу, тоді вам буде потрібно вдатися до нашої корисної пам'ятки:

Відмовтеся від фізичного навантаження на період болю, щоб не погіршити ситуацію. Це особливо важливо, якщо причиною дискомфорту є протрузія, грижа, защемлення нервів;
Обов'язково зверніться до фахівця з масажу для зняття напруги з м'язів;
За призначенням спортивного лікаря можете приймати знеболювальні препарати;
Накладайте компреси зі знеболювальними мазями + спиртом;
Виконуйте легкі вправи на розтяжку м'язів після зняття гострого болю.

Щоб лікування не знадобилося, намагайтеся запобігти виникненню болю в спині за допомогою простих профілактичних заходів.

Профілактика

Щоб зрозуміти, чи правильно ви дотримуєтеся техніки бігу, зніміть себе на відео + перегляньте в уповільненому темпі;
Обов'язково виконуйте динамічну розтяжку до тренування + статичну - після;
Включайте в тренувальний план силові + спеціальні бігові вправи, відновлювальні дні, ОФП. Особливу увагу приділіть нижнім + середнім трапецієподібним, ромбоподібним м'язам, м'язам-стабілізаторам стопи. Силові тренування мають бути не частіше 1-2 разів на тиждень;
Розтягуйте м'язи спеціальним валиком, відвідуйте масажиста;
Забивається поперек або болить спина між лопатками? Можливо, вам варто виконувати короткі розминки протягом дня, якщо ви ведете сидячий спосіб життя;
Найголовніша вправа для профілактики болю в спині - це планка. Тільки виконувати її потрібно правильно. Для початку ляжте на спину, притисніть спиною до підлоги, запам'ятайте це відчуття. Потім встаньте в планку і постарайтеся утримувати те ж саме рівне положення. Зніміть себе на відео, щоб відстежити - чи не прогинається поперек, чи прямо тримається лінія тіла;
Подбайте про взуття з хорошою амортизацією + зручну трасу;
Збільшуйте навантаження поступово - не більше, ніж на 10% на тиждень.

Висновок

Людина, яка почала бігати різко, найімовірніше, зіткнеться з больовими відчуттями в ногах, спині, боці. Не варто лякатися і кидати заняття спортом.

Важливо зрозуміти, в чому причина: техніці, екіпіровці, невідповідності навантаження підготовці організму;

Залежно від причини індивідуально коригується план тренувань, додаються профілактичні заходи.

Пам'ятайте: хоч ноги і є головними інструментами легкоатлета, корпус відіграє важливу роль. Тримайте спину рівно на шляху до свого результату!