Чи варто відмовлятися від цукру у своєму раціоні

Можете уявити своє життя зовсім без цукру? Якщо говорити саме про білий кристалічний цукор, який ми додаємо до чаю, то скоріше за все - так. Однак, цукор також міститься практично у всіх здобних виробах, соку, напоях, навіть фруктах! Тепер відмовитися стає важче. Може й не варто прибирати інгредієнт, який входить у такий широкий спектр наших звичних страв?

Шкоду цукру зараз висвітлює будь-яке джерело корисного харчування. Більшість дієт базується саме на відмові від цієї "білої смерті". Однак, спортивні тренери інакше ставляться до швидких вуглеводів.

Цукор, як будь-який інший продукт, може бути ліками або отрутою. Залежить від концентрації та мети його застосування.

Давайте розберемося, коли для нашого тіла цукор корисний, а коли - шкідливий? Чому так відбувається?

Що таке цукор насправді

Часто виникає плутанина в термінології, тому що цукрами прийнято називати вуглеводи. Їх поділяють на швидкі + повільні або олігосахариди + полісахариди.

Мовільні вуглеводи, що містять крохмаль, клітковину, дуже важливі для нашого організму. Саме вони запасаються печінкою, м'язами для забезпечення тіла енергією. Більшість нижченаведених побічних ефектів цукру до них не відносяться, оскільки вони не викликають сплеску інсуліну, серотоніну, надлишку порожніх калорій.

Ми говоритимемо про швидкі вуглеводи, точніше - про очищену сахарозу. Це саме той самий солодкий кристалічний "порошок", що видобувається з очерету, цукрових буряків;

Основним інгредієнтом цукру є сахароза. За кількістю домішок заведено розрізняти білий цукор (до 0,25%) + рафінований (до 0,1%). Шкода білого цукру для організму ідентична рафінованому. Тому ми будемо розглядати їх як єдине ціле.

Організмом сахароза швидко розщеплюється до глюкози + фруктози, різко підвищуючи рівень інсуліну крові. Прості вуглеводи моментально засвоюються різними шляхами, справляючи величезний вплив на наш організм. При цьому жодних інших корисних речовин, вітамінів, мінералів цей продукт не містить.

Плюси та мінуси вживання цукру

Цукор називають "білою смертю", однак, роль його вельми неоднозначна. Давайте постараємося розібратися.

Корисні властивості цукру

Відмовлятися повністю від швидких вуглеводів, особливо, якщо ви спортсмен, не варто. Вони можуть стати в пригоді:

• У період відкритого вуглеводно-білкового вікна для швидкого поповнення запасів глюкози;
• На тривалих тренуваннях/марафонах для того, щоб уникнути бігу "на жирах";
• Безпосередньо перед тривалим забігом;
• Якщо ви бігаєте вранці;+ немає можливості поснідати за 2-3 години до тренування.

Шкода цукру для організму мінімальна за таких умов, оскільки є природна потреба тіла у швидких вуглеводах.

Це найшвидше джерело енергії. Всього 100 г продукту вмить подарують 380 ккал! Однак, на цьому користь цукру закінчується.  ;

Шкідливі властивості цукру

Розберемо конкретніше, які органи, системи страждають від надлишку цукру;

Серцево-судинна система 

Головний убивця 21 століття - це атеросклероз. Саме ця патологія призводить до інфарктів, інсультів, гіпертонічної хвороби. Цукор тут відіграє важливу роль.

Шкода цукру включає відразу 2 ефекти:

• За рахунок збільшення кількості глюкози кров стає густішою. Серцю важче перекачувати густу кров, воно починає частіше скорочуватися, підвищується артеріальний тиск. Усе це негативно впливає на стінки кровоносних судин. Вони поступово руйнуються. Місця "травмування" займають атеросклеротичні бляшки. Це перший крок до інфаркту/інсульту;
• Другий важливий ефект - підвищення тромбоутворення за рахунок гіперглікемії. Тромби - фактор ризику для розвитку інсульту. Ця патологія все частіше зачіпає вікову групу 30-50 років;

Зайва вага

Головна причина, через яку більшість людей (особливо жіноча половина населення) відмовляється від цукру, - це швидкий набір зайвої ваги. Тут проявляється шкода цукру для організму естетична + патофізіологічна.

Давайте визначимося, які процеси відбуваються в організмі:

• <Цукор викликає різкий сплеск інсуліну. Це гормон, який стимулює: поглинання глюкози клітинами + відкладання її у вигляді глікогену. Коли глікогену запасено достатньо, фруктоза перетворюється на тригліцериди + жирні кислоти. Відбувається ліпогенез - накопичення підшкірно-жирової клітковини: ростуть стегна, живіт;

Інтересний факт: Якщо вжити здобну булочку, яка містить цукор + жир, тоді більше цукру відкладеться саме у вигляді жиру, а не глікогену;

• Цукор висококалорійний продукт. Ми вже розібралися, що 100 г цукру містять 380 ккал. При цьому харчова цінність цукру мінімальна. Сплеск інсуліну викликає відчуття голоду, яке проявляє себе, щойно глюкоза витрачається. Тому, з'ївши висококалорійний продукт, ви захочете з'їсти що-небудь ще. Звідси - швидкий набір ваги. Рекомендується обмежити кількість цукру до 25-60 г/добу;
• Тригліцериди + жирні кислоти накопичуються в клітинах печінки, спричиняючи жировий гепатоз. Порушуються всі метаболічні процеси організму.

Опорно-руховий апарат

Шкода білого цукру полягає також у руйнуванні кісток. Здавалося б, який тут зв'язок? Для всмоктування глюкози потрібен кальцій, проте швидковуглеводні продукти його не містять.

Організму доводиться використовувати власний кальцій, щоб засвоїти вуглевод. Спочатку це заважає мінералізації, потім призводить до остеопорозу, переломів, компресії хребців.

Вплив на психіку та нервову систему

Цукор має дивовижний ефект - він викликає вироблення гормонів щастя + нейромедіаторів задоволення. У цієї медалі два боки.

Перша - з'ївши солодку булочку, настрій підніметься. Так багато жінок заїдають депресію, переживають складні періоди життя.

Але мозок звикає до постійного стимулювання вироблення серотоніну, дофаміну. Самому вже регулювати настрій складно. За відсутності солодкого виникає справжня ломка! Тільки шматок торта може втримати баланс нервової системи;

Шкода цукру для організму не обмежується прихильністю.

Вчений Меттью Пейз простежив вплив солодощів на маркери здоров'я головного мозку під час МРТ-дослідження. Ласуни в старості мають більший ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Онкологічні захворювання

Багато інформації можна знайти про те, що цукор викликає рак. Вживання цукру в нормальних кількостях, звісно, не підвищить ризик онкології. Однак, надходження великої кількості глюкози знищує антиоксиданти. Навіщо вони потрібні? - Для боротьби з вільними радикалами. Це продукти розпаду організму, які пошкоджують здорові клітини + можуть спричинити онкологію.

Загострення хронічних захворювань

Шкода білого цукру для людей, які страждають на хронічні захворювання, полягає в його прозапальному ефекті;

Цукор  - ідеальне середовище проживання для бактерій, грибків, найпростіших. Тому поїдання цукерок - часта причина карієсу зубів;

Будь-які спровоковані органи (запалені гланди, статеві шляхи, шкірні захворювання) гірше відновлюватимуться за раціону, багатого на цукор.

Тут важливу роль відіграє відсутність антиоксидантів, пригнічення мікрофлори кишківника, гнильні процеси шлунка.

Цукровий діабет 2 типу

Прийнято розрізняти діабет 2-х типів. Перший програмується генетично, викликається руйнуванням клітин підшлункової залози.

Другий ми найчастіше заробляємо собі самі. Шкода цукру для організму полягає в тому, що постійне виділення високих доз інсуліну виснажує його запаси. Клітини органів стають менш чутливими. Виникає функціональний дефіцит інсуліну.

Без інсуліну глюкоза не може потрапити в клітини. Тканини голодують, посилають сигнал мозку, що їм потрібна енергія. Мозок запускає процеси, які ще більше підвищують рівень глюкози крові. Це замкнене коло призводить до розвитку цукрового діабету, який лікується таблетками/уколами інсуліну.

ВАЖЛИВИЙ ФАКТ:такий стан частіше виникає при ожирінні 2-3 ступеня. Метаболічні процеси порушені, що спричиняє такий самий каскад процесів.

Стан шкіри

• Цукор викликає підвищене утворення акне через прозапальний ефект;
• Продукти глікозилювання спричиняють передчасне старіння шкіри, її тьмяний колір.

Цукрозамінники

Чи допоможуть цукрозамінники виправити ситуацію? Впоратися з психологічною залежністю - точно ні. Частково нівелювати шкоду білого цукру - так.

• Сахарин, цикламат, аспартам - погані варіанти: також можуть стати непрямою причиною онкопатології;
• Ксиліт, сорбіт порушують моторику кишківника, викликають здуття, послаблюють випорожнення;
• Сукралоза, стевія, сироп агави - мають хорошу якість + високу ціну.

Висновок

Для спортсмена цукор - важлива частина харчування. Однак, кількість його споживання все одно обмежена суворими нормами.

Якщо порівнювати користь і шкоду цукру, то негативних наслідків набагато більше. Це стосується тільки тих випадків, коли денна норма швидких вуглеводів сильно порушена;

Головна запорука здоров'я - збалансоване харчування. Якщо ви вживатимете достатньо повільних вуглеводів, білків, жирів, тоді потреби в частих перекусах швидкими вуглеводами не буде!