Планка: користь для тіла, види і техніка

Що об'єднує йогу, супермодель, дівчину, яка мріє схуднути, хлопця, який хоче мати ідеальний прес, офісного працівника, який прагне вирівняти поставу? Усі вони роблять планку;

Напевно, ви неодноразово натикалися на інформацію на кшталт: "планка - користь для всього організму", "диво-вправа з блискавичним результатом".

Але якщо ви цілий місяць намагалися робити планку щодня, але все безрезультатно - справа не у вправі.

Незважаючи на гадану елементарність виконання "стійки", техніка вправи вимагає ідеального дотримання всіх тонкощів. Тільки так можна отримати результат.

Давайте дамо вашій планці другий шанс або познайомимося з нею з нуля просто зараз!

Користь планки

Планка дійсно вважається дуже ефективною вправою, що допомагає досягти відразу безлічі різних цілей. Чим може бути корисна планка саме вам?

Зміцнення м'язів

Вправа планка задіює всі м'язи тіла: сідничні, поперекові, дельтоподібні, трицепси, біцепси, м'язи черевного преса.

Зупинимося докладніше на останній групі. Черевний прес включає цілу групу м'язів: зовнішні + внутрішні косі, прямі, поперечні. Кожен із них виконує свої функції. Косі + прямі м'язи преса можна накачати, виконуючи спеціальні динамічні вправи. Але ось поперечний м'яз качається саме в планці.

Особливість тренування поперечного м'яза преса

Поперечний м'яз задіюється тільки під час статичного навантаження. Роль цього м'яза живота величезна - він допомагає утримувати органи черевної порожнини в стані спокою. Тому, коли спортсмен із кубиками преса розслабляється, а в нього випинається живіт - значить, його поперечний м'яз живота слабкий.

Планка допоможе отримати ці заповітні кубики, утримуючи їхню форму навіть у розслабленому стані;

Правильно виконана планка прокачає всі м'язи одночасно за 1-5 хвилин щодня!

Схуднення

Планка для жінок відіграє роль тренажера зі спалювання зайвої ваги. Однак, ефект отримують далеко не всі.

Головна причина: виконання планки неправильно. Техніка полягає в тому, щоб не просто зайняти потрібну позицію, а напружити всі м'язи: прес, сідниці, руки, ноги. Кожен м'яз має відчувати максимум напруги. Таким чином можна спалити до 12 ккал/хвилину. Але довго зберігати таке положення складно, особливо повним людям без фізичної підготовки.

При регулярних заняттях + правильній техніці виконання можна втратити за місяць до 3-х кг ваги, зменшивши обхват талії на 2-2,5 см.

Постава

Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, проведення дозвілля за комп'ютером - усе це шкода для хребта. Спина приймає зігнуте положення, навантаження на хребці розподіляється неправильно. Результат: сутулість, компресія міжхребцевих дисків, защемлення нервів, викривлення постави.

Користь планки для тіла полягає в тому, що зміцнюються м'язи спини, які утримують хребетний стовп. Вони дають змогу зберегти відстань між хребцями, уникнути викривлення, вирівняти порушену поставу.

Важливо розуміти, що крива спина - це не тільки естетична проблема + загроза защемлення нервів. Також порушується положення внутрішніх органів, моторика кишківника, кровотік у хребетних артеріях + живлення головного мозку.

Тому дуже важливо зміцнювати спину за наявності будь-яких факторів ризику.

Координація руху

Утримати положення планки довше 20 секунд новачкам буває важко не тільки через слабкість м'язів. Тіло починає завалюватися, складно втримати рівновагу. Особливо це стосується бічної планки/коли піднімається рука або нога;

Якщо ви будете регулярно виконувати вправу, координація покращиться. Вам буде легше утримувати рівновагу на роликах, велосипеді, серфі. Це пов'язано з включенням м'язів стабілізаторів + тренуванням мозочка.

Крім того, поліпшується гнучкість тіла, ефект розтяжки.

Психологічний комфорт

Планка - користь не тільки для тіла, а й для психіки. Як будь-яке фізичне навантаження, вона ініціює виділення гормонів щастя.

Крім того, багато людей поєднують планку з прослуховуванням афірмацій, медитацій, аудіокниг, улюблених пісень, подкастів. Так простіше простояти довше + налаштувати психіку на позитивний лад.

Протипоказання

На жаль вправа планка має низку протипоказань. Проконсультуйтеся з лікарем перед виконанням вправи за таких станів:

Вагітність;
Тунельний синдром (передавлювання нервів + судин кисті);
Захворювання очей, порушення кровообігу судин шиї;
Міжхребцева грижа, защемлення нервів;
Загострення хронічних захворювань/гострі інфекційні захворювання;
Перенесені травми, недавні операції.

Види планки і техніка виконання

Ми підійшли до найцікавішої частини питання: правильної техніки вправи. Кожен вид планки має свої особливості виконання.

Щоб користь планки для тіла була максимальною, суворо дотримуйтеся рекомендацій.

Класична (фронтальна) планка

Прийміть упор лежачи на витягнутих руках;
Ноги зведені між собою, спираються на носки, п'яти дивляться вгору;
Долоні розташовані паралельно тулубу, перебувають на ширині плечей;
Голова дивиться вперед + трохи вниз. Верхівка витягнута вперед;
Таз + спина + лопатки утворюють єдину лінію;
Усе тіло напружується. Особливо: м'язи черевного преса, сідниці;
Положення зберігається 20 сек - 5 хв. Можна виконувати по 3-5 підходів;
Вправа зміцнює все тіло, покращує гнучкість, тренує руки.

Планка на ліктях

Варіант виконання схожий із класичною планкою;
Прийміть упор лежачи;
Зігніть руки під кутом 90 градусів. Зіпріться на передпліччя, розташувавши їх паралельно тулубу. Плечі розташуйте перпендикулярно тілу на рівні плечей. Долоні дивляться вперед;
Ноги зімкніть разом. П'яти дивляться вгору, опора припадає на носки;
Положення голови + тулуба, тривалість виконання ідентичні класичній планці;
Користь планки на ліктях включає зміцнення плечей, ключиць, лопаток, вирівнювання постави.

Бічна планка

Прийміть положення класичної планки;
Потім відірвіть праву руку від землі, поверніть тіло на 90 градусів, щоб лівий бік був розташований паралельно землі, а погляд був спрямований у правий бік;
Ноги зведіть разом, зімкніть у ділянці колін;
Права рука згинається під кутом 90 градусів, розташовуючись за головою;
Напружується прес + сідниці. Спина має бути рівна, утворюючи з тазом і головою рівну лінію;
Можна виконувати як на прямій руці, так і на зігнутій у лікті під 90 градусів;
Положення зберігається 15-20 секунд. Потім бік змінюється. Виконується 3-5 підходів на кожен бік;
Активно працюють внутрішні + зовнішні косі м'язи преса;
За наявності захворювань/травм хребта, попереку, плечей виконувати бічну планку не рекомендується.

Планка з підтягнутою кінцівкою

Планка для жінок часто поєднує додаткові ускладнювальні елементи для швидкого схуднення;
Займіть положення класичної планки/планки на ліктях;
Потім підніміть праву руку/ногу. Утримуйте положення 15-20 хвилин;
Поміняйте руку/ногу;
Таким чином на одну точку зменшується площа опори тіла. Це стимулює м'язи черевного преса активніше працювати для утримання рівноваги. Швидше спалюються жирові відкладення на животі.

Планка з обтяженням

Кожен чоловік, який виконує вправу планка, намагається накачати руки з використанням обважнювачів;
Візьміть у руки гантелі 1-4 кг;
Займіть положення класичної планки;
Протягом 20 сек - 2 хв виконуйте підтягування однієї руки з гантелей до грудей. Поміняйте руку;
Потім 20 сек - 2 хв утримуйте одну руку з гантелей перед собою (паралельно підлозі). Поміняйте руку;
Виконуйте вправу бічна планка з утримуванням гантелі прямою рукою перпендикулярно тілу + підлозі. Поміняйте бік;
Виконуйте вправу класична планка з відведенням руки з гантелей назад, розташовуючи її вздовж тулуба 20 сек - 2 хв. Поміняйте руку;
Так ви активніше прокачаєте все тіло. Обважнювачі заборонені в разі травм, непідготовлених, слабких м'язів.

Помилки

Один невірний елемент - і користь планки для тіла зміниться відсутністю результату. Зазніміть себе на відео, щоб переконатися у відсутності таких поширених помилок:

Голова закинута вгору. Передавлюються судини головного мозку;
Таз занадто піднятий;
Поперек прогинається, живіт опускається вниз;
М'язи перебувають у розслабленому стані;
Плечі притиснуті до голови, лопатки зведені;
Під час напруження м'язів затримується дихання;
Вправи бічна планка/планка з підняттям кінцівки виконуються тільки на один бік. Це призводить до асиметричного розвитку м'язів.

Висновок

Вправа планка дійсно несе величезну фізичну + естетичну користь.

Але щоб отримати бажаний результат за 5 хвилин/день, важливо правильно виконувати техніку планки, звертаючи увагу на кожну деталь.

Якщо вам складно відразу стати в планку, можете почати з положення на колінах. Техніка та сама, але нижня точка опори не пальці, а коліна. Гомілки піднімаються вгору, перехрещуються між собою.

Поступово збільшуйте час стояння в планці. Комбінуйте різні варіанти між собою, щоб максимально прокачати всі м'язи.

Поєднуйте планку з прослуховуванням надихаючої музики або книжок та отримуйте задоволення від процесу!