Скільки потрібно пити води: факти та міфи

Що потрібно зробити, щоб скинути зайву вагу/запустити вранці кишківник/швидше побороти застуду/молодо виглядати?

Давайте скажемо це хором: "Пити більше рідини!"

У сучасному світі рекомендації про режим гідратації можна зустріти де завгодно: у жіночому журналі, на спортивному каналі, в рекламному ролику або пості Instagram.

То скільки води потрібно пити на день: 3 літри / 8 склянок? Чи всі ці поради - маркетинговий хід, а нам варто прислухатися до свого організму?

Ми вирішили не гадати, а звернутися до офіційних джерел і даних медичних досліджень!

Звідки виникла рекомендація пити 8 склянок води?

Національна американська науково-дослідна рада з продовольства та харчування далекого 1945 року постановила: для здоров'я людині потрібно вживати 1 мл рідини на 1 ккал їжі. Це еквівалентно 2-2,5 л рідини;

Питанням "скільки потрібно пити води?" пізніше задалися дієтологи Маргарет Макуільямс і Фредеріком Стером. Їхні рекомендації 1974 року звелися до 6-8 склянок/добу.

Однак, сучасні дослідження свідчать: норма рідини не може бути єдиною для всіх. Споживання має залежати від статі, віку, навколишніх умов, активності, харчування. Але як тоді правильно розрахувати свою золоту норму? Про це ми сьогодні й поговоримо!

Функція води в організмі

Чому рідині приділяється така величезна увага? Річ у тім, що організм людини складається на 60-70% з води, на 28-35% з органічних речовин, на 6-8% - з неорганічних;

Вода виконує в тілі величезну кількість функцій: 

• Забезпечує проведення нервових імпульсів;
• Бере участь у всіх метаболічних процесах, засвоєнні поживних речовин;
• Переносить кисень + поживні речовини до всіх органів;
• Регулює температуру тіла;
• Входить до складу синовіальної рідини, дозволяючи суглобам рухатися;
• Забезпечує дезінтоксикаційну, захисну та безліч інших функцій.

Якщо недостатньо води пити на день, може виникнути багато негативних наслідків. Давайте їх обговоримо.

Симптоми неправильного питного режиму

Зневоднення

Нестача рідини дуже тонко відчувається нашим організмом. У разі втрати 2% рідини від своєї ваги людина відчуває спрагу. Втрата понад 10% - критичний стан, що загрожує життю людини. Люди похилого віку менш чутливі до спраги, тому їм потрібно уважніше ставитися до питного режиму. Також у групі ризику перебувають спортсмени, жінки, які годують груддю, люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, діти;

Які симптоми допоможуть нам виявити зневоднення на перших етапах?

• Гіподинамія, сонливість, погіршення настрою;
• Головний біль, запаморочення, відчуття мерзлякуватості;
• Кров згущується, що викликає тахікардію;
• Може підвищитися температура тіла через порушення терморегуляції;
• Виникають нудота, сухість у роті, судоми м'язів;
• Сеча стає інтенсивного насиченого кольору.

Якщо води пити на день недостатньо, може виникнути ризик розвитку хронічних захворювань:

• Артеріальної гіпертензії;
• Цукрового діабету;
• Прискореного старіння. Нестача рідини знижує синтез колагенових волокон + зменшує тургор шкіри. Уповільнюються процеси регенерації. У підсумку ми отримуємо мімічні зморшки + тьмяний колір обличчя;
• Тромбозу венозних судин, атеросклерозу;
• Інфекційних процесів, дисбактеріозу, гіповітамінозу.

American Journal of Epidemiology опублікували дані, які підтверджують: якщо рідина вживається в недостатньому обсязі, ризик серцевого нападу збільшується на 41%!

Гіпергідратація

Якщо після прочитання всіх цих страшних симптомів зневоднення ви вирішили випивати за раз цілу пляшку води, то поквапилися;

Принцип "чим більше, тим краще" тут не спрацює. Здоровій людині потрібно пити води рівно стільки, скільки потрібно для нормальної життєдіяльності. Про розрахунки ми поговоримо трохи пізніше. А зараз давайте дізнаємося, чому пити багато - шкідливо?

Якщо людина протягом дня отримує надлишок води - вся зайва рідина піде через нирки. Але якщо випити багато води одномоментно, виникає різкий водно-сольовий дисбаланс.

Виникне гіпонатріємія, вся рідина кинеться в міжклітинний простір. Підсумком може стати набряк головного мозку + набряк легенів. Це вкрай небезпечні для життя стани!

Найчастіше з такою загрозою стикаються недосвідчені спортсмени на тривалих дистанціях. Вони наповнюють організм, забуваючи про електроліти. Кортні Кіппс - викладачка кафедри спортивної медицини Університетського коледжу Лондона + директор London Triathlon розповідає про безліч таких випадків. Вона зіткнулася зі смертю понад 15 спортсменів під час забігів унаслідок гіпергідратації.

Тому кількість випитої рідини має відповідати потребам організму + враховувати електролітний склад. Спортсменам краще пити ізотоніки;

Скільки потрібно пити води

Ми дісталися до найцікавішого. Давайте відповімо на запитання - яку кількість води потрібно пити на день?

Міжнародні рекомендації

Існує кілька міжнародних офіційних джерел, які дають приблизно однакові рекомендації.   

Інститут медицини Національної Академії наук США радить жінці випивати на добу близько 2,7 л рідини, а чоловікові - 3,7 л. Зауважте, йдеться не про воду, а про рідину. Це фрукти, овочі, супи, чай, сік. При повноцінному харчуванні їжа містить близько 35-45% рідини. А отже, на воду залишається 1,5-2,5 л. 

Якщо підходити до питання не з обивательського, а з наукового погляду, нам потрібно 35 мл води на 1 кг ваги. Наприклад, людині вагою 75 кг потрібно пити води не менше 2,6 л/добу.

Для зручності ми зібрали рекомендації 3-х найміжнародніших джерел у таблицю-орієнтир;

Таблиця

Додаткові розрахунки

• Доросла людина має вживати більше рідини під час занять спортом: +100 мл на 20 хвилин активного навантаження;
• Жінка в період вагітності/лактації повинна пити води на 0,5 - 1 літр води більше;
• Спекотний клімат, підйом у гори, підвищена температура тіла, інфекційні захворювання - привід додати зайву склянку води протягом дня;
• Втрата рідини з блювотою, діареєю - необхідність не просто випити води, а й заповнити електроліти (регідрон).

Різні джерела рідини

Вода - не єдине джерело рідини. Але чи однакову користь принесуть нашому тілу кухоль молока, склянка кока-коли і чашка кип'яченої води? Давайте розберемося!

Кип'ячена водопровідна вода

Водопровідна вода очищується з використанням гіпохлориду натрію + знаходиться в трубах не найкращої якості. Тому в сирому вигляді її вживати не можна.

Кип'ятіння підвищує рівень миш'яку та фтору у воді. Однак, лабораторно доведено, що ступінь підвищення цих речовин не здатна нашкодити людині!

Ми рекомендуємо вам додатково використовувати вугільні фільтри для очищення кип'яченої води;

Мінеральна вода

Мінеральна вода може подарувати організму не тільки гідратацію, а й насичення електролітами. Але для цього потрібно ретельно вивчати етикетку;

Виробник має вказувати мінералізацію (г/л), іонний склад (мг/л), номер свердловини або джерело;

Газована вода протипоказана людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту;

Альтернативні джерела

Скільки потрібно пити води за добу - залежить від того, скільки рідини ви отримуєте з альтернативних джерел: напоїв, соку, молока, супів, фруктів.

Знежирене молоко - чудовий варіант для поповнення рідини. Воно містить понад 90% води;

Соки, солодкі напої та фрукти - це джерела швидких вуглеводів. Якщо постійно втамовувати спрагу таким чином, можна набрати зайві кілограми.

Кава і чай мають сечогінний ефект, проте все одно здатні поповнювати запаси рідини. Людям із захворюваннями серця краще відмовитися від такого варіанту через наявність кофеїну.

Проста питна вода - чисте і доступне джерело рідини для тіла! Підійдуть і модні варіанти: лужна, кокосова, колагенова, кавунова вода. Однак, цілющих ефектів від них не чекайте.

Висновок

Без води наше життя неможливе - це очевидно всім. Але скільки води пити на день? Тут відповідь буде індивідуальною для кожної людини.

Орієнтуйтеся на стан спраги. Зробіть пиття своєрідною звичкою: наприклад, випивайте кухоль води перед їжею + вранці після пробудження;

І тоді ваше тіло на 60-70% складатиметься зі здоров'я, краси та енергії!