Стайерський біг - що це таке і в чому його парадокс

Любите відгадувати загадки? Тоді спробуйте відповісти на такі запитання:

• Чим дистанція бігу на 3 км відрізняється від дистанції бігу на 3000 метрів?
• Чому між дистанціями на 2км і 3км менше спільного, ніж між дистанціями на 5км і 42,2км?
• Чому результат Мо Фара, який подолав дистанцію 21,097 метрів менше, ніж за годину, ніколи не значиться в півмарафонських рекордах?

Скільки таємниць! І всі вони пов'язані зі стайєрським бігом. Щоб відгадати спортивні загадки, нам потрібно познайомитися з цим напрямком ближче.

Стайєрський біг - це подолання дистанції понад 3км (включно). Сюди можна віднести також марафон, півмарафон, добовий біг, годинний біг. Тому стайерський біг часто називають "біг на довгі дистанції".

За яким принципом об'єднано ці дисципліни? Чому нижнім порогом прийнято вважати саме 3 км, адже біг на 3 км належить до середніх дистанцій?

Давайте шукати пояснення разом;

Кому підійде стайерський біг

Спринтерський біг передбачає високу швидкість + досягнення практично 100% рівня МПК + можливість витримувати закислення м'язів. Таким спортсменам важлива вибухова сила, анаеробні можливості організму, розвиток швидких м'язових волокон. Усе це допоможе пробігти короткий відрізок відстані за мінімальний час. Кожна секунда на рахунку!

З стайерськими дистанціями все інакше. Пробігти довгу відстань на анаеробному способі окислення глюкози неможливо. Організм має залишатися в аеробних межах, а отже важливо розвивати не швидкість, а швидкісну витривалість. Рівень МПК такого бігуна не перевищує 85%. Тренуються в нього здебільшого повільні м'язові волокна, що дають змогу бігти довгий відрізок відстані. Важлива особливість таких змагань - це витрачання запасів глікогену м'язів під час забігу, перехід на жири;

Тому стайерський біг - це справжнє випробування для організму, до якого потрібно ретельно готуватися.

Вважається, що "стайєр" - це не просто людина, яка бере участь у змаганні на 3 км і більше. Це спортсмен, організм якого фізіологічно дуже витривалий, адаптований під тривалі навантаження.

Якщо ви не можете здобути медаль на короткій дистанції, але чудово почуваєтеся на двогодинній пробіжці, можливо, стайерський біг - це ваша стихія!

Дистанції в стайерському бігу

Давайте зупинимося докладніше на дистанціях стайєрського бігу. Навіть тут таїться своя загадка - не всі вони вимірюються кілометрами!

Офіційно виділено такі дистанції стайєрського бігу:

• 3км 
• 3000м
• 4км (крос)
• 5км
• 5000м
• 6км (крос)
• 8км (крос)
• 10км 
• 10 000 м
• 12км (крос)
• 15км
• 21км 97,5м
• 42км 195м
• 100км
• Годинний біг (60 хвилин)
• Добовий біг (24 години)

Напевно, у людини, яка далека від розуміння тонкощів легкої атлетики, виникає два питання: 

1. Чим відрізняються дистанції 3км/3000м або 10км/10000м?
2. Як оцінюється результат годинного/добового бігу?

Відповідаємо!

1. Річ у тім, що стайерський біг - дистанція, яку можна подолати по шосе або стадіону;

Якщо бігун бере участь у шосейних змаганнях, вони позначаються в кілометрах: 3км, 5км, 10км. Коли та сама відстань долається в умовах стадіону - це відповідно 3000м, 5000м, 10000м;

Олімпійські ігри включають у себе змагання на 5000м і 10000м. Єдиним винятком серед шосейних змагань, включених до програми Олімпіади, є марафонський біг;

2. Годинний/добовий біг оцінюється за кількістю подоланих кілометрів за вказаний проміжок часу. Тут кожен метр на рахунку!

Умови добового бігу дають змогу відпочивати, харчуватися, звертатися по допомогу масажиста, переходити на ходьбу, залишаючись у змагальній зоні. Годинне змагання передбачає безперервний біг.

До речі, тут криється відповідь на одну із загадок, які ми згадували на початку статті. Британський легкоатлет Мо Фара брав участь у годинних перегонах, подолавши дистанцію 21 330 метрів за 60 хвилин! Якщо перерахувати результат на півмарафонську дистанцію (21 097 метрів), то пройшов він її за 59 хвилин 34 секунди. Однак, це два різні види стайерського бігу, які ніяк не перегукуються між собою;

Особливості техніки стайера

Стайєрський біг - дистанція довга, що вимагає дотримання особливої техніки. Спринтер відштовхується на низькому старті поштовховою ногою, мчить на шкарпетках, майже не торкаючись землі, нахиливши корпус уперед, викидаючи ногу перед собою. Стайєру така техніка тільки завадить перемогти.

Взяти таку швидкість на старті - значить швидко переступити лактатний поріг і увійти в анаеробну зону. М'язи моментально закисляться - ні про яку витривалість тут не може йти мови;

Отже, яка техніка допоможе перемогти на стайерському забігу?

Положення тіла

Корпус розташовується прямо, утворюючи рівну лінію. Це дасть змогу правильно розподілити навантаження на м'язи спини, шиї. Центр тяжіння перебуватиме в ділянці таза. Стопа зможе приземлятися не попереду корпусу, а безпосередньо під центром ваги. Однак, стайерський біг охоплює дуже широке розмаїття дистанцій, тому техніка може трохи відрізнятися.

Відмінності на різних дистанціях

• На дистанціях 3-5км дозволений нахил корпусу вперед до 5 градусів. Це дасть змогу зберегти високу швидкість + зробити фінішний ривок;
• Напівмарафон/марафон можна сміливо називати змаганнями на витривалість. Непідготовлені спортсмени до середини дистанції можуть надмірно прогинати спину в попереку від втоми. Робити це не можна: можна перевантажити спину, втратити швидкість, нашкодити суглобам.

Дихання

Саме стайерський біг - це тренажер для черевного типу дихання. Чому на довгих дистанціях так важливо дихати діафрагмою?

• Це дає змогу поглинути якомога більше повітря за раз, наситити м'язи киснем;
• Менше стомлюються міжреберні м'язи, тому немає ризику перейти на поверхневе дихання. Останній варіант може стати причиною закислення м'язів через нестачу кисню.

Дуже важливо розвивати максимальний об'єм легень. Дихати можна носом + ротом. Підлаштовувати дихання під ритм кроків чи ні - спортсмени вирішують індивідуально. Частіше - дихають інтуїтивно;

Каденс

Дуже важливий показник для бігуна - це високий каденс. Часті кроки - гарантія правильної постановки стопи під центр ваги + захист суглобів від травм + зменшення навантаження на хребет.

Рекомендується, щоб середній каденс був вищим за 170/хвилину. Намагайтеся зберігати частоту кроків незалежно від швидкості бігу.

Рухи рук

Дуже важливо, щоб плечовий пояс був розслаблений, опущений вниз і трохи назад. Руки розташовані біля корпусу, зігнуті під кутом трохи менше 90 градусів. Кулаки розслаблені. Інтенсивність руху рук впливає на частоту кроку + швидкість;

Чому так важливо стежити за руками саме в стайерському бігу? Довга дистанція призводить до стомлення м'язів. Якщо надмірно напружувати плечовий пояс + руки - вони почнуть боліти, відволікати спортсмена, знижувати продуктивність бігу.

Стопа

Головний інструмент бігуна - це стопа. Відштовхування, приземлення, струс тіла - все залежить від правильності її постановки.

Стайерський біг експерти радять виконувати з такою технікою постановки стопи:

• Відштовхуйтеся на рівній нозі великим пальцем стопи;
• Приземляйтеся під центром ваги (тазом) на середню частину стопи з перекочуванням на носок. Нога має бути злегка зігнута в коліні, але без присідання;
• Приземлення на п'яту зашкодить колінам. Втикання ноги в землю попереду центру ваги призведе до травми окістя + знизить швидкість за рахунок гальмування.

Які показники важливо розвивати?

Напевно ви вже чули про те, що кожне тренування спрямоване на досягнення конкретного результату. Бігуни працюють над вибуховою силою, МПК, ПАНО, швидкісними показниками, фінішним ривком. Список дуже довгий.

Давайте розберемося, який спортивний показник найважливіший для стайера?

Рівень ПАНО

Лактатний поріг (ПАНО) - момент, коли молочна кислота накопичується швидше, ніж встигає виводитися. Це говорить про нестачу кисню. Організм перемикається з аеробного на анаеробний шлях видобутку енергії, що дуже негативно позначається на бігових показниках. Стайерський біг - дистанція довга. Тому спортсмену важливо якомога довше зберігати анаеробний шлях розщеплення глюкози.

З кожним тренуванням на підвищення ПАНО бігун стає витривалішим. Він може довше бігти в комфортній пульсовій зоні, зберігаючи високу швидкість, без закислення м'язів;

Лактатний поріг залежить від стану серцево-судинної системи, здатності організму швидко виводити лактат, розвиненості м'язової системи;

Найважливіше ПАНО для марафону/напівмарафону/добового бігу.

МПК

Максимальне споживання кисню визначає - скільки кисню організм може перевести в енергію за максимальної швидкості або потужності. Іншими словами - це показник швидкісної витривалості;

Залежить МПК від стану опорно-рухового апарату + серцево-судинної системи: ударного об'єму серця, кількості колатералей.

Для марафонців він буде важливий тільки на фініші для максимального прискорення. Для бігунів на дистанції 3-5 км - це основний показник, який потрібно тренувати.

Економічність бігу

Цей показник ще називають ефективністю бігу. Він показує, наскільки раціонально (економічно) організм використовує кисень для подолання конкретної дистанції. Вимірюється в мл/кг/км;

Залежить економічність бігу від кількості м'язових волокон повільного + швидкого типу. Що більше повільних волокон, то вища економічність.

Дуже важливий фактор для проходження довгої дистанції, оскільки теж відповідає за витривалість спортсмена;

Висновок

Стайерський біг - це вид спорту, який об'єднує величезну кількість бігових дисциплін;

Не можна сказати, що він легший або складніший, ніж спринтерський біг. Усе залежить від індивідуальних особливостей організму бігуна, рівня підготовленості, психологічних уподобань;

Стаючи стайером, ви можете знайти для себе саме ту дистанцію, яка дасть вам змогу реалізувати всі можливості організму. Бажаємо удачі в цьому починанні!