Здоровий сон: скільки потрібно спати, правила

Подумайте, з чого здебільшого складається ваше життя? Напевно ви почали перераховувати в голові: робота, зустрічі з друзями, їжа, спорт, домашні клопоти.

Але цілу третину всього життя ви присвячуєте сну!

Ми навіть не замислюємося про це, адже під час сну свідомість відключається. Ця частина життя не приносить нових спогадів, вражень, знайомств. Але значення сну для нашого організму колосальне! Люди, які страждають на розлад сну або просто недосипають, ризикують скоротити своє життя на 30%.

Сама якість життя за відсутності повноцінного сну падає: погіршується пам'ять, продуктивність, знижується лібідо, порушується гормональний фон.

Але як відрізнити здоровий сон від нездорового? І що робити, якщо безсоння вже стало звичною частиною життя?

Наша стаття відповість на всі найчастіші запитання про сон!

Функції сну для людини

Перш ніж розбиратися в проблемах сну, давайте для початку зрозуміємо, що це за процес?

Нормальний сон складається з 4-6 однакових циклів. Кожен цикл ділиться на 2 фази: повільну + швидку.

Нам важливо розуміти, як ці фази змінюють одна одну + яку функцію несуть.

Фаза повільного сну

Включає в себе 4 стадії:

• Перша стадія Non-REM-сон. Це дрімота, яка починає розслабляти м'язи, зменшувати частоту дихання, знижувати ЧСС. Триває 5-10 хвилин;
• Друга стадія - більш глибока дрімота, яка продовжує процес м'язового розслаблення, активації вагусного нерва (урежение дихання + ЧСС). Триває близько 20-ти хвилин;
• Третя стадія - відновлення фізичних ресурсів організму. Це стадія відносно глибокого сну. Тривалість коливається від циклу до циклу;
• Четверта - найглибший повноцінний сон. Прокинутися в цей період дуже складно. Саме ця фаза викликає 80% сновидінь, які складно згадати після пробудження. Де ховаються решта 20%? У фазі швидкого сну!

Фаза швидкого сну

Цей період складно відрізнити від неспання на ЕЕГ (один з основних методів тестування центральної нервової системи). Тривалість фази - від 5 хвилин. Мозок активно працює, очні яблука рухаються, виникають яскраві образи - ті самі сни, які ми пам'ятаємо після пробудження. Саме ця фаза допомагає нам пережити стрес. Знання цього факту навіть призвело до виникнення цілого напряму психотерапії;

EMDR-терапія

Ефективність цього напряму схвалена ВООЗ, активно застосовується для лікування психотравм. Суть полягає в тому, що людина заплющує очі й починає активні рухи очними яблуками в сторони. Таким чином запускаються ті самі процеси, що під час фази швидкого сну. Психотерапевт у цей момент занурює пацієнта в стресові спогади і знижує рівень тривожності. Цей метод яскраво показує нам, як здоровий сон важливий для нашої психіки!

Один цикл сну має такий вигляд: 1 стадія - 2 стадія - 3 стадія - 4 стадія - 2 стадія - швидкий сон;

Тривалість циклу 90 хвилин. Найпростіше прокидатися наприкінці циклу, тому час сну має бути кратний 1,5 годинам: 6/7,5/9.

З кожним циклом частка повільного сну знижується, а швидкого - збільшується. Тому швидкий сон першого циклу не прибере всі ваші переживання і стреси, потрібні повноцінні 4-5 циклів;

Скільки годин триває здоровий сон?

Отже, ми розібралися, чому сон має бути кратним 1,5 годинам. Але яка ідеальна тривалість сну?

Існують люди, які здатні повністю виспатися за 4 години. Їх усього 5% від загальної популяції. Пов'язаний такий феномен із наявністю в їхньому геномі гена Dec 2. Кожна година їхнього сну характеризується прискореним проходженням тих самих циклів;

Учені стверджують, що тривалість здорового сну для 95% людей має становити 6-9 годин. Ідеальний час: 7 годин 30 хвилин. Це стосується тільки дорослого населення. Діти сплять від 18 до 10 годин залежно від віку.

Люди похилого віку також відчувають зміни в режимі сну/неспання. Вони можуть спати близько 6 годин. Це пов'язано з: гіподинамією, хронічними захворюваннями, відмиранням нейронів головного мозку. Крім того, люди похилого віку часто "добирають" години сну вдень.

Порушення сну та їхні наслідки

Зверніть увагу на дуже важливий момент: коли ми обговорювали тривалість сну, то вказали не тільки нижню, а й верхню межу. Це не випадково;

Необхідний обсяг сну не повинен перевищувати 10 годин або бути меншим за 6 годин. Обидва порушення режиму тягнуть за собою негативні наслідки для організму.

Недосипи

• В організмі людини, яка не доспала навіть 1 день, утворюється 0,1 проміле алкоголю. Це веде до погіршення реакції, уваги, пам'яті, координації рухів. Ускладнюється ведення транспортного засобу;
• Коли відсутній повноцінний сон, перестають синтезуватися гормони, що відповідають за еластичність, пружність шкіри. Людина виглядає старшою за свої роки;
• Доросла людина, особливо із зайвою вагою, обов'язково має висипатися. Інакше є високий ризик отримати цукровий діабет 2 типу. Річ у тім, що недосипання стимулює вироблення гормонів стресу, які порушують толерантність до вуглеводів. Підвищений цукор крові запускає цілий каскад негативних реакцій: пошкодження нервів, судин, порушення метаболізму. Здоров'я значно погіршується;
• Крім того, відсутній нормальний сон - ризик підвищеного вироблення греліну (гормону, що посилює апетит) + зниження лептину (гормону ситості). Тому недосипи часто заїдають булками, а потім страждають на надмірну вагу;

Гіперсомнія

• Якщо ви спите більше 9 годин на добу - це не правильний сон. Гіперсомнією називають не тільки збільшення тривалості сну, а й сонливість вдень після повноцінного нічного сну + занадто глибокий нічний сон. Причиною гіперсомнії може бути патологічний стан - нарколепсія;
• Головну небезпеку гіперсомнія приносить серцево-судинній системі. Дослідження Американського кардіологічного коледжу 2012 року підтвердили: сон понад 9 год/добу підвищує ризик розвитку стенокардії і в 1,1 раза;
• Крім того, порушується кровопостачання головного мозку. Відбувається застій у венозних синусах - звідси головний біль, порушення зору;
• Зменшується оксигенація мозку - падають когнітивні здібності (пам'ять, уважність, здатність до навчання).

Правила здорового сну

Щоб ваше життя було продуктивним, насиченим і здоровим, ми зібрали найголовніші рекомендації щодо здорового сну.

Умови для здорового сну

Перше правило - здоровий сон починається зі створення відповідних умов;

Таблиця

Темрява	Сон ініціюється спеціальним гормоном епіфіза - мелатоніном. Він пригнічується світловими хвилями. Тому ми хочемо спати саме в темний час доби. Намагайтеся спати в темній кімнаті, використовувати спеціальні маски для сну, на вікнах розміщувати важкі штори, щоб ранкове світло вас не будило;
Тиша	Організм повністю розслабляється, коли вся сенсорика перебуває в стані спокою. Якщо вам доводиться спати поруч із холодильником, галасливими сусідами - використовуйте беруші.
Температура повітря	Нормальний сон можливий за температури повітря 18-22 градуси. Тому на ніч краще відключати обігрівачі або використовувати легкі ковдри.
Оксигенація	Кімната має бути провітреною. Вуглекислий газ заважає нормальному сну. Уникайте протягів.
Спальне місце	Щоб відпочинок був повноцінним, м'язи мають бути розслаблені. Незручне ліжко/диван призведуть до напруження окремих груп м'язів, поверхневого сну, защемлення нервів, передавлювання судин;

Харчування

Їсти можна не пізніше, ніж за 3 години до сну. Інакше організм буде активно працювати, ускладнюючи фазу глибокого сну. До того ж горизонтальне положення тіла спричиняє закидання їжі + шлункового соку в стравохід. Звідси - печія, карієс, стоматити.

Графік

Повноцінний сон тренується день у день. Намагайтеся лягати + прокидатися в один і той самий час, спати однакову кількість годин. Так виробляється звичка, організм підлаштовує свої циркадні ритми під графік.

Багатьох напевно хвилює питання - о котрій годині найкраще засинати та прокидатися?

• Мелатонін найактивніше виробляється в період з 22:00 до 01:00. Пік припадає на проміжок 22:00 - 23:00. Тому медики рекомендують лягати не пізніше цього часу. Існують особливості біоритмів у сов/жайворонків. Тому коливання допустимі в межах +/- однієї години;
• Лікарі називають ніч - "царство вагуса". Це нерв, який уповільнює ЧСС + дихання. Однак о 5:00 він поступається місцем кортизолу та адреналіну. ЧСС підвищується, дихання частішає. До 6:00 організм внутрішньо прокидається і готовий до активності. Якщо ми спимо довше, то тіло починає знову розслаблятися - прокинутися буде важче, незважаючи на триваліший сон.

Поради під час роботи по змінах

Як бути людям, які працюють позмінно?

• Спати однакову кількість годин;
• Влаштовувати перед сном розслаблювальні ритуали: тепла ванна, самомасаж, медитація, дихальна гімнастика;
• У світлий час доби обов'язково використовувати маску для сну + беруші.

Поза для засинання

Здоровий сон - це сон, який враховує індивідуальні особливості організму навіть під час вибору положення в ліжку.

Положення	Не рекомендується	Рекомендується
Спина	У разі вагітності, нічного апное сну	Найоптимальніший варіант для хребта, внутрішніх органів
Правий бік	У разі печії, виразки, гастриту	Припустимо при захворюваннях серця
Лівий бік	У разі захворювань серцево-судинної системи	Рекомендується при вагітності, ГЕРХ + інших захворюваннях ШКТ
Живіт	Порушує поставу + нормальний мозковий кровотік, викликає мімічні зморшки	-

Головні шкідники сну

Блакитний екран

Щоб налаштувати мозок на належний лад, уникайте смартфонів і телевізорів перед сном. В очних яблуках є спеціальні чутливі клітини, які пов'язані з виробленням мелатоніну;

Вони найбільш сприйнятливі до саме до довжини хвилі 450-480 нанометрів. Це синє світло, яке випромінюють екрани гаджетів. Вироблення мелатоніну пригнічується - про нормальний сон можна забути.

Читання

Читання в ліжку - це неправильне положення шиї. Передавлюються судини головного мозку, погіршується його кровопостачання. Звідси: поганий сон, кошмарні сновидіння, головний біль.

Висновок

Стан здоров'я безпосередньо залежить від того, як ми харчуємося, спимо, проводимо свій вільний час, переживаємо стреси. Тому дуже важливо приділяти цьому якомога більше уваги. Дотримуйтесь наших простих порад, щоб спати правильно.

Нехай здоровий, повноцінний сон зробить вас щасливішими й енергійнішими протягом дня!