Тест Купера: методика, оцінювання результатів, аналіз

Неважливо: ви тільки почали займатися спортом або вже давно активно тренуєтеся. У будь-якому разі, вам напевно хочеться оцінити свій рівень фізичної підготовки;

Невже для того, щоб порівняти свої результати з результатами чемпіонів спортивних змагань, потрібно вирушати в лабораторію, проходити тест на газоаналізаторі? Це досить дорого, у багатьох містах відсутня така можливість, та й необхідності в таких складних прорахунках немає.

У нас є хороша новина: щоб визначити рівень своєї підготовки, вам знадобиться всього 12 хвилин вільного часу, секундомір і зарядженість на успіх!

Будь-яка людина, виконавши тест Купера, може оцінити стан своєї серцево-судинної, дихальної, опорно-рухової системи. Крім того, тест дає змогу розрахувати свій рівень МПК - найважливіший аеробний показник.

Давайте дізнаємося більше про цей ефективний + доступний тест!

Історія виникнення тесту Купера

Спочатку тест Купера на витривалість був призначений зовсім не для спортсменів;

Американський доктор, учений, полковник ВПС США - Кеннет Х. Купер розробив його, щоб оцінювати підготовленість військових до навантажень високої інтенсивності. Звідси й назва тесту за прізвищем творця - тест Купера.

1968 рік став справжнім проривом для спортивної медицини. Доктор Купер розробив понад 30 різних оціночних тестів;

Учений з'ясував: саме 12 хвилин потрібно людині, щоб витратити кисень, почати відчувати кисневе голодування, але не завдавати шкоди організму. А отже, у такий спосіб можна визначати аеробну витривалість, максимальне значення VO2. Ці показники допомагають нам оцінити економічність бігу - наскільки ефективно використовується кисень під час навантаження;

Тест став у пригоді не тільки військовим. Він охопив одразу безліч цільових аудиторій, завдяки своїй простоті та доступності;

Кому підійде тест Купера?

Аеробний тест Купера використовується не тільки для прорахунку МПК професійними спортсменами або здачі нормативів у військових структурах. Він дає змогу:

• Оцінювати фізичний рівень розвитку новачків для складання грамотного плану тренувань. Однак, виконувати його можна не "з дивана", а після 2-3 місяців легких навантажень, які зміцнюють серцево-судинну і дихальну систему. Мінімальна підготовка потрібна для адаптації тіла;
• Відстежувати свій прогрес і вчасно виявити перетренованість. Тест Купера не рекомендується робити частіше, ніж 1 раз на місяць, інакше можна перевантажити організм. Заведіть блокнот, куди будете записувати свої результати щомісяця, відстежувати прогрес. Коли раптом на тлі загального прогресу ви відзначите погіршення показника, задумайтеся про можливу перетренованість організму;
• Спортивні тренери футбольних, баскетбольних, хокейних команд використовують тест Купера для оцінки підготовленості кожного гравця до змагань і формування сильної команди;
• Деякі спортсмени використовують тест Купера як завершення окремих тренувань.

Тест Купера для дівчат виконується за тими самими правилами, що й для чоловіків. Відрізняються тільки нормативи.

Техніка виконання тесту Купера

Приступимо до виконання тесту Купера!

Розминка

Для початку нам потрібно виконати розминку близько 10-15 хвилин. Вона включає в себе динамічну розтяжку, легкий біг підтюпцем, ОФП.

Розминка - найважливіший етап: занадто легка розминка не дасть змоги показати всі можливості організму + занадто важка - призведе до стомлення ще до початку тесту.

Обов'язково опрацюйте суглоби: тазостегнові, колінні, гомілковостопні, плечові, шию.

Виконання тесту

Класичний тест Купера передбачає біг протягом 12 хвилин у максимальній інтенсивності. Однак, зараз виконуються також інші аеробні навантаження: плавання, велосипед. Розглянемо кожен варіант окремо.

Біг

• Людина, яка виконує тест, має створювати собі всі умови для отримання точних результатів. Ідеальна температура повітря: 10-22°C, вологість до 75%. Якщо тест виконується на відкритому стадіоні, важлива умова - відсутність вітру;
• Траса має бути рівною: без спусків/підйомів. Бажано вибирати трасу з розміткою для отримання точних результатів. GPS-сигнал може підвести;
• Біг на стадіоні має виконуватися строго в межах однієї доріжки. Будь-які відхилення спотворять результат;
• Якщо тест виконується на біговій доріжці, необхідно виставити кут нахилу 1-2% - це дасть змогу змоделювати стадіонний біг;
• Бігти необхідно 12 хвилин у максимальному темпі. Дотримуйтесь правильної техніки бігу: постановка стопи під тазом, рівний корпус (нахил до 4 градусів), швидкі рухи рук;
• Допускається перехід на легкий темп, ходьбу, якщо організм не справляється з навантаженням. Це може значно погіршити результат, але не варто бігти собі на шкоду.
• Після завершення тесту зафіксуйте пройдену відстань, виміряйте пульс, не зупиняйтеся: продовжуйте легкий біг, трусою / ходьбу до відновлення дихання.

Плавання

Аеробний тест Купера можна пройти шляхом плавання.

• Намагайтеся вибирати басейн замість відкритих водойм. Це дасть вам змогу правильно виміряти пройдену відстань;
• Не використовуйте допоміжні пристосування: ласти, дошки - вони спотворять реальний результат;
• Допускається вільний стиль плавання;
• Відштовхуйтеся від бортиків, пропливаючи коло за колом: техніка звичайна, змагальна;
• Якщо відчуваєте сильну втому, переверніться на спину і відпочиньте. За поганого самопочуття рухайтеся до бортика;
• Для боротьби із судомами прикріпіть до плавців шпильку;
• Відстань і спосіб оцінки результатів ідентичні біговому тесту Купера.

Велосипед

• Важливо враховувати погодні умови: вітер, температуру, вологість;
• Найкраще виконувати тест Купера на витривалість в умовах стадіону/ паркової велодоріжки. Ви можете заздалегідь вивчити протяжність траси за картами;
• Дуже важливо, щоб траса була рівною: без спусків, підйомів;
• Рухайтеся 12 хвилин, зберігаючи максимальний темп. Потім підрахуйте відстань.

Затримка

Після виконання тесту Купера обов'язково виконайте заминку. Це дасть змогу розслабити м'язи, поліпшити відновлення в м'язах;

Приділіть увагу статичній розтяжці.

Оцінювання результатів для бігу (таблиця)

Оцінка результатів для плавання (таблиця)

Оцінка результатів для велоспорту (таблиця)

Силовий тест Купера

Окремо розглянемо силовий тест Купера, який дає змогу оцінити загальну фізичну підготовку організму, витривалість окремих м'язів. Більшою мірою тест задіює: грудні м'язи, трицепси + біцепси рук, м'язи стегон, спину.

Складається тест із 4 циклів, які включають 4 вправи по 10 повторень:

• Віджимання;
• Стрибки в упорі лежачи (підтягування колін до грудей);
• Прес;
• Вистрибування зі зміною ніг/присідання.

Вправи виконуються вже не 12 хвилин. Тут уся справа у швидкості - кожна хвилина на рахунку! Оцінка результатів:

• 3 хв - відмінно
• 3,3 хв - добре
• 4 хв - задовільно
• 4,5 хв - погано

Розрахунок МПК

Як використовувати тест Купера на витривалість для оцінки МПК?

Вам знадобиться формула: МПК = (дистанція (м) - 505) / 45.

Наприклад, за дистанції бігу 1800 метрів / 12 хвилин, МПК = (1800 - 505) / 45 = 28,8.

Оцінка МПК проводиться за окремими таблицями;

Висновок

Щоб оцінити свої аеробні здібності організму, не потрібні дорогі аналізи, складні механізми, професійні лабораторії.

Тест Купера дасть змогу кожному оцінити свої можливості, контролювати ефективність тренувань, фіксувати прогрес.

Нехай ваші 12 хвилин покажуть чудовий результат без шкоди для здоров'я!