Низьковуглеводна дієта: що це і кому вона підійде

Одне тільки слово "дієта" викликає бурю емоцій. Виникають асоціації з постійними обмеженнями, відчуттям голоду, поганим самопочуттям, одноманітним раціоном, депресією. Однак, це не завжди так!

Сьогодні ми обговоримо низьковуглеводну дієту, яка має велику кількість функцій, широкий вибір продуктів + може бути досить смачною. Головне - правильно виконувати правила харчування.

Нізковуглеводна дієта - це обмеження вуглеводів до 40-150 г/день (до 30% добового раціону) + перехід на жирову, білкову їжу.

Давайте докладніше обговоримо кожен аспект такого раціону!

Процеси, що відбуваються в організмі

Вуглевод - головне джерело енергії. М'язи, головний мозок, внутрішні органи здатні швидко отримувати необхідні калорії з вуглеводних продуктів. Запасаються вуглеводи у вигляді глікогену (печінка, м'язи).

Жири і білки розщеплюються складніше, хоча теж можуть бути альтернативними джерелами енергії.

Жири розщеплюються до кетонових тіл: ацетону, ацетоацетату, бета-оксимасляної кислоти, а білки - до амінокислот.

Коли запаси глікогену спустошуються + вуглеводна їжа не потрапляє з їжею, тіло перебудовується. Кетонові тіла стають новим джерелом калорій.

Якщо вміст жирів у меню обмежений, тіло починає руйнувати білки м'язів. Крім того, використовуються білки, які потрібні для побудови клітин, підтримки імунітету, згортання крові. Висновок - упор потрібно робити на жири + поповнювати запаси білків в організмі.

Чому низьковуглеводне меню не передбачає повного виключення вуглеводів?

Вуглеводи бувають різні: швидкі + повільні. Повільні вуглеводи вкрай важливі для роботи мозку, м'язів, підтримки гомеостазу. Без клітковини складно уявити хорошу роботу кишківника.

Наше завдання - скласти раціон з жирів + білків + "корисних" вуглеводів.

Правила вуглеводної дієти

Як і будь-яка інша дієта, низьковуглеводне меню передбачає дотримання низки правил:

• Кількість вуглеводів знижується до 40-150 г/добу;
• Виключаються продукти з високим глікемічним індексом + ті, що містять крохмаль. Це: цукор, солодкі соки, напої, кондитерські вироби, випічка, деякі солодкі фрукти, картопля, сухофрукти;
• Обов'язково забезпечується базовий добовий калораж, необхідний для життєдіяльності. Адже низьковуглеводна дієта - це не голодування.

Розрахувати калорії можна за формулою Гарріса-Бенедикта: 

BMR (basal metabolic rate) = 447,6 + (9,2 x вага, кг) + (3,1 х зріст, см) - (4,3 х вік, роки)

Для жінки 37 років (вага 75 кг, зріст 168 см) = 447,6 + (9,2 x 75) + (3,1 х 168) - (4,3 х 37) = 1817,5 ккал.

Фізична + розумова активність збільшують енергетичну потребу організму.

• Харчуватися потрібно дрібно 4-5 р/добу, перерви між прийомами їжі - менше 4-х годин;
• Головне правило дієти: вживати достатню кількість рослинних жирів + білків;
• Обов'язково пити воду. Вуглеводи утримують рідину. Перші кілограми, які спалює низьковуглеводна дієта - це втрачена вода. Тому, щоб зберегти здоров'я + еластичність шкіри, випивайте від 30 мл/кг/добу;
• Клітковина має неодмінно входити в раціон харчування.

Зважуємо за і проти

Плюси

Незважаючи на відмову від головного джерела енергії організму, низьковуглеводна дієта може принести величезну користь за певних умов.

Давайте зупинимося докладніше;

Кому потрібна низьковуглеводна дієта (Таблиця)

Мінуси

• Висока ймовірність зневоднення організму;
• Небезпека перенести симптоми "кето-грипу", пов'язаного з кетозом. Серед симптомів: головний біль, порушення координації рухів, поганий сон, нудота, запор, послаблення випорожнень, температура, тахікардія, судоми.
• У разі неправильного балансу раціону: руйнування структури м'язів, зниження імунітету, погіршення еластичності шкіри;
• Жировий гепатоз печінки внаслідок заповнення печінки жиром через нестачу глікогену. Небезпечний стан, який може призвести до цирозу;
• Гіпоглікемія (зниження рівня глюкози крові), особливо на тренуваннях.
• Порушення психо-емоційного фону.

Вибираємо продукти

Щоб тиждень-два, коли ви відмовляєте собі у вуглеводах, минули без негативних наслідків, давайте складемо список дозволених продуктів!

Що включає в себе низьковуглеводна їжа:

• Курка, яловичина, індичка, баранина;
• Яйця;
• Кисломолочні продукти: кефір, сир;
• Риба + морепродукти;
• Олії: оливкова, кукурудзяна, кунжутна, гарбузова;
• Овочі: шпинат, цвітна капуста, селера, цукіні, спаржа, броколі, стручкова квасоля;
• Фрукти, ягоди: яблуко, апельсини, малина, ожина, полуниця, ківі, сливи, гранат;
• Бобові: кеш'ю, мигдаль, пекан, бразильський горіх;
• Цільнозернові крупи: булгур, гречка, кіноа;
• Сушені гриби;

Зміст раціону досить багатий, різноманітний. Давайте уявимо, який вигляд має орієнтовне тижневе меню;

Меню на тиждень (Таблиця)

Проміжки сніданок-обід + обід-вечеря включають у себе по одному перекусу. Перекус може містити один із варіантів: жменю горіхів, склянку кефіру/йогурту/сир, фрукти, легкий салат.

Висновок

Рецепт стрункого тіла + гарного самопочуття має знати кожна жінка: це збалансоване харчування, яке доповнюється фізичною активністю.

Низьковуглеводна дієта дає змогу за короткий термін домогтися потрібного ефекту. Суть її не в повній відмові від вуглеводів, а в обмеженні продуктів із високим глікемічним індексом.

Бажаємо вам приємного апетиту без швидких вуглеводів!