ТОП 10 бігових травм: причини, симптоми та лікування

Як ви вважаєте, краще пропустити 2 тижні активних тренувань чи відмовитися від спорту на довгі роки? Питання звучить риторично. Звичайно, що менша перерва, то краще.

Однак на практиці все не так очевидно. Отримуючи травму, спортсмен часто намагається вилікувати її тренуваннями. Особливо перед змаганнями втрачати важливі тренування через невеликий біль - здається абсурдом.

Підсумок буває дуже плачевним: невеликий ниючий біль + маленька припухлість призводять до розриву зв'язок, серйозних травм, неможливості наступити на ногу. Іноді потрібне оперативне втручання - звичайне лікування медикаментами виявляється безсилим.

Щоб не випасти на рік зі спорту, зберегти здоров'я, вчасно надати собі допомогу, потрібно знати найхарактерніші травми бігуна + способи самодопомоги.

Сьогодні займемося глибоким вивченням цього питання!

Статистика бігових травм

Найнебезпечніша хибна думка: отримувати травми схильні новачки, які тільки розпочали свій біговий шлях. Давайте вивчимо статистику, щоб поширювати серед своїх однодумців-спортсменів важливу інформацію разом!

Учені Джон Пальяно і Дуг Джексон близько 10 років вивчали травми бігуна. Досліджували 3273 випадки бігових травм у спортсменів різної статі, рівня підготовленості, інтенсивності тренувань. Враховувалися всі зовнішні чинники: взуття, траса, анатомічні особливості.

Підсумок дійсно заслуговує на увагу:

• Новачки травмувалися рідше - 14% від загальної кількості. А ось бігуни з досвідом тренувань понад 6 років отримували травми частіше - 38%;
• Співвідношення травм у чоловіків : жінок = 2 : 1;
• Ізольований повільний біг на довгі відстані приносив більше травм, ніж коли він поєднувався з інтенсивними тренуваннями: відповідно 66% і 34%;
• Що менше бігаєш - то гірше? Справді, 46% травм отримували люди, які на тиждень пробігали до 32 км;
• Проявив себе поділ травм за гендерною ознакою + віком. Чоловіки стикаються частіше з плантарним фасциїтом, пошкодженням ахілла. Жінки - з травмами колін + запаленням окістя. Люди старше 40 років відчувають болі в спині + травмують стопу;

Крім цього масштабного дослідження, інші вчені також займалися питанням бігових травм. Тут є кілька цікавих фактів:

• Кожні 100 годин бігу призводять до 1 травми;
• Близько 65% легкоатлетів обов'язково стикаються з біговою травмою за 1 рік;
• Пропускати тренування неприємно. Але 5-10% запланованих занять пропускається саме через травми!

Є над чим замислитися, правда? Усі ймовірні травми бігуна перерахувати неможливо. Тільки один біль у п'яті може бути спричинений 11-ма різними причинами!

Ми розглянемо тільки найактуальніші + типові. Зупинимося на найбільш часто пошкоджуваних зонах:

Класифікація бігових травм

Біль, який обмежує бігові рухи, може бути гострим або хронічним. Дуже важливо розрізняти ці дві групи, тому що вони матимуть різні механізми лікування.

Гострі травми бігуна

Ця група охоплює всі переломи, вивихи, розриви, розтягнення, які виникли внаслідок поодинокого впливу якогось ушкоджувального чинника на конкретну ділянку.

Наприклад, людина спіткнулася + впала, потрапила ногою в яму, послизнулася і стопа загорнулася всередину;

Характерними симптомами таких травм будуть: різкий гострий біль, набряк, утворення гематоми, обмеження рухливості.

Якою б не була причина гострої травми, важливо звернутися по медичну допомогу. Необхідно обов'язково зробити рентген/МРТ-знімок, правильно знерухомити суглоб/кілька суглобів шиною, гіпсом.

Хронічні травми

Коли біг - регулярне заняття, виникає ризик розвитку хронічних травм. Симптоматика їх набагато розмитіша: поступове наростання болю, періодичні набряки, підшкірні горбки в місцях пошкодження;

Причин може бути маса:

• Найголовніша причина - невідповідність навантаження + підготовленості організму! Це може бути від самого початку неправильний план тренування, занадто швидке підвищення навантаження, перетренованість;
• Неправильно підібране взуття (без урахування особливостей стопи/з поганою амортизацією/не за розміром). Значення має все, аж до шнурівки кросівка.
• Часто травми бігуна спричинені неправильно підібраною трасою: тротуарна плитка, бетон, іноді навіть асфальт. За деяких травм стадіон може бути невдалим вибором - обговоримо нижче;
• Неправильна техніка бігу:постановка стопи попереду центру тяжіння, вбивання п'яти/носка, надмірний нахил/прогин тулуба.
• Анатомічні особливості людини: варусна/вальгусна деформація ніг, плоскостопість, підвищена маса тіла;
• Нехтування розминкою, заминкою, силовими тренуваннями,ОФП. Уникати травм + отримувати результат допоможе тільки комплексний підхід.

Лікування хронічних травм менш однозначне. Тут може бути достатньо відпочинку, може знадобитися медикаментозна терапія, іноді виникає потреба в спеціальних вправах;

У разі тривалої занедбаності випадку єдиним виходом може бути операція;

Щоб не доводити свої травми до запущеного стану, давайте познайомимося з ними ближче!

ТОП-10 бігових травм

Ми розташували травми бігуна не в порядку частоти виникнення або небезпеки, а за анатомічним принципом знизу-вгору;

"Чорний ніготь"

Часто біг призводить до того, що ніготь на одному з пальців ніг чорніє. Причому це може бути великий, вказівний, середній палець.

Причина такого стану: неправильно підібране/вдягнуте взуття. Найдовший палець упирається в передню частину кросівка + відчуває постійне ударне навантаження. Згодом ніготь може "відійти".

Щоб уникнути такої ситуації, дотримуйтесь наших порад:

• Щільно шнуруйте кросівки від низу до верху. Передня частина взуття не повинна бовтатися;
• Купуйте кросівки із запасом: між взуттям і найдовшим пальцем має поміщатися подушечка великого пальця руки;
• Слідкуйте, щоб ноги менше потіли: використовуйте спеціальні аерозолі, шкарпетки. Інакше нога буде прослизати вперед.

Плантарний фасциїт

Якщо болить склепіння стопи, найімовірніше йдеться про плантарний фасциїт - запалення підошовного апоневроза. Цей апоневроз з'єднує п'яту з пальцями стопи й утримує поздовжнє склепіння;

Головна причина запалення фасції: вибір занадто твердої поверхні + недостатня амортизація взуття. Стопа просто не витримує такого навантаження.

Основними симптомами фасциїту є: біль по краю стопи або в ділянці п'яти (посилюється вранці), іноді - припухлість на стопі;

Як собі допомогти?

• Розтирайте склепіння стопи шматочком льоду;
• Відмовтеся від занять спортом до зникнення гострого болю. Можете перейти на плавання/велосипед;
• Підійдуть фізіопроцедури: гідротерапія, ультразвук, фонофорез;
• Після зникнення гострих симптомів виконуйте вправи на зміцнення м'язів стопи;
• Бігайте на м'яких трасах (ґрунт, стадіон) + вибирайте кросівки з хорошою амортизацією.

Важливо пам'ятати, що біль у ділянці п'яти може виникати від інших причин: запалення жирової подушки п'яти, стрес-перелому, запалення ахіллового сухожилля. Тут розібратися може тільки лікар;

Травми сухожиль стопи

Травми бігуна найчастіше пов'язані саме зі стопою, адже на неї припадає основне навантаження;

Сухожилля, що зв'язують м'язи гомілки + кістки передплюсни + пальці можуть запалюватися через підвищені навантаження або особливості будови стопи. Найчастіше це пов'язано з гіперпронацією.

Виникає біль на верхній (тильній) поверхні стопи, або в ділянці подушечок 2-3 пальців;

Щоб зняти біль:

• Обмежте тренування на період гострого болю. Часто запущене запалення вимагає іммобілізації стопи;
• Відвідуйте фізіопроцедури: гідротерапія, фонофорез, міостимуляція;
• Після зниження болю підберіть собі взуття з відповідною підошвою + устілкою, уникайте тренувань високої інтенсивності.

Тендиніт ахіллового сухожилля

Ахіллове сухожилля з'єднує литкові м'язи з п'ятковою кісткою;

У виникненні запалення ахілла можуть відігравати велику роль усі перелічені вище причини: неправильні траса, взуття, техніка, навантаження, анатомічні особливості.

Спочатку це просто запалення (біль, набряк, почервоніння, горбок), а потім - заміщення еластичних колагенових волокон жорсткими.

Таке заміщення призводить до виникнення важкої травми бігуна - розрив ахілла;

• Щоб уникнути ускладнень, припиніть тренування;
• Дотримуйтеся принципу RICE: відпочинок, лід, пов'язка, що давить, і підняте положення ноги;
• Використовуйте мазі з Диклофенаком 5%;
• Зверніться до спортивного лікаря для складання програми реабілітаційних вправ: ексцентричних, ізометричних, балістичних.

Обов'язково розминайте, масажуйте, зміцнюйте литкові м'язи;

Важливо! Є 3 різні локалізації. Кожна з них має свої особливості лікування та тривалість реабілітаційного періоду. Проконсультуйтеся з лікарем.

Запалення окістя (шинсплінт)

Окістя відповідає за прикріплення задньої групи м'язів гомілки до кістки + живлення кісткової тканини. Вона містить остеобласти, які відновлюють кістку при пошкодженнях.

Травми бігуна, пов'язані з сильними поштовховими ударами, недостатнім розвитком м'язів, порушенням техніки - призводять до того, що окістя починає "відриватися" від кістки;

У результаті виникає запалення, кістка гірше живиться. Біль виникає досить виражений + з'являється припухлість, синці;

• Бігати за такої патології не можна!
• Обов'язково прикладайте холод, робіть самомасаж задньої + передньої частини гомілки навіть через біль;
• Використовуйте компресійні гольфи;
• Можна робити компреси з димексидом;
• Під час відновлення тренувань уникайте бігу по колу на стадіоні, твердій трасі. Правильно підбирайте взуття.

ITB-синдром

Синдром іліотибіального тракту - це запалення сухожилля, яке з'єднує клубову + великогомілкову кістки.

Причина тому - погано накачані сідничні м'язи і високе бігове навантаження. Сухожилля зміщується вперед + треться об зовнішній виросток великогомілкової кістки. Звідси запалення;

Біль зачіпає зовнішню частину стегна (за типом лампас).

• Завжди пам'ятайте про ОФП! Виконуйте розминку, включіть присідання в розминочний процес;
• Намагайтеся уникати бігу вниз;
• Чергуйте повільний біг + інтенсивні швидкісні тренування + силові заняття.

Пателлофеморальний синдром

Коліно  - одне з найвразливіших місць легкоатлета. Найчастіший колінний синдром - пателлофеморальний. Це запалення власної зв'язки надколінка, яка утворена сухожиллям квадрицепса;

Недостатня тренованість чотириголового м'яза стегна "смикає" надколінок вгору під час бігу. Також причиною можуть бути: приземлення на п'яту, неадекватне навантаження, слабкість передніх м'язів стегна.

Біль локалізується під колінною чашечкою (внизу + всередині), може супроводжуватися набряком.

Самодопомога:

• Відмова від тренувань + холод + протизапальні мазі;
• Після зникнення симптомів - вправи на зміцнення передньої поверхні стегна + розтяжка.
• Взуття з хорошою амортизацією;

Стресові переломи

Стресові переломи - це травми бігуна, які можуть зачіпати будь-які області: п'яткову кістку, гомілку, кістки склепіння стопи.

Утворюються тріщини в кістці, які не видно на рентгені. У разі продовження навантаження тріщини збільшуються, болі посилюються;

Розпізнати стрес-перелом допоможе камертон: прикладіть його до місця болю. Якщо він посилиться - значить діагноз побічно підтверджено.

• Обов'язково! відмова від тренувань до повного відновлення;
• Консультація з лікарем для визначення необхідності накладання гіпсу;
• Після відновлення: перегляньте план тренувань, техніку бігу, вибір взуття + траси.

Травма підколінного сухожилля

Насправді такого поняття як "підколінне сухожилля" в медицині немає. Його придумали для зручності;

"Сухожилля" являє собою три м'язи задньої поверхні стегна, які проходять під коліном. Їхня функція - згинання ноги в колінному суглобі.

Травми бігуна, пов'язані з пошкодженням цієї ділянки, виникають через детренованість задньої поверхні стегна/надмірну розвиненість квадріцепса;

Самодопомога така сама, як в інших випадках: спокій, холод, протизапальні мазі. Після відновлення - вправи на задню поверхню стегна.

Синдром Піріформіса

Ми дісталися до самої верхньої точки бігового ланцюга (стопа - гомілкостоп - коліно - область таза).

Синдром Піріформіса - це спазм у ділянці грушоподібного м'яза, який здавлює сідничний нерв. Біль пронизує сідницю, спускається по стегну до коліна;

Рішення просте:

• Зняти біль за допомогою масажу, розкочування сідниці валиком, розігріву фізіопроцедурами;
• Додати вправу на зміцнення сідничних + стегнових м'язів.

Зверніться до лікаря, щоб відрізнити синдром Піріформіса від проблем у ділянці поперекового відділу хребта.

Висновок

Біг - досить травматичний вид спорту, якщо підходити до цього заняття нерозумно. Важливо враховувати всі аспекти: трасу, взуття, техніку, стан здоров'я, погоду, навантаження. Тільки так можна уникнути шкідливих наслідків;

Пам'ятайте, що найкраще лікування - це профілактика. Прислухайтеся до тіла, давайте йому відновитися, звертайтеся до лікаря при виникненні симптомів травми.

Нехай ваші тренування зміцнюють організм, а не руйнують його!