Що таке "коліно бігуна" і як з ним упоратися?

Тільки ледачий не висловить бігунові-початківцю свою думку з приводу того, що біг шкодить колінам. Насправді наукові дослідження довели - тільки активне навантаження сприяє зміцненню кісткової тканини, роботі остеобластів, посиленню мінералізації кісток. Тому остеопороз у бігунів зустрічається набагато рідше, ніж у таких диванних експертів. Звідки ж узялося таке визначення, як "коліно бігуна"?

Дійсно, коліна є активними учасниками бігового процесу. Вони отримують ударне навантаження, розподіляють його по кінетичному ланцюгу суглобів. Неправильна техніка бігу, вибір поганого взуття, жорсткої траси, анатомічні особливості ніг - усе це справді може спричинити захворювання колінного суглоба;

Кожна патологія має свою причину виникнення, характерні симптоми, способи лікування. Немає однієї чарівної таблетки "від коліна". Глушити біль знеболювальними препаратами, продовжуючи тренування - шлях до серйозних ускладнень, травм, випадання зі спорту на довгі роки;

Тож давайте диференціюємо колінний біль бігуна + розберемося, як позбутися його раз і назавжди!

Диференціальна діагностика колінного болю

Величезна кількість сайтів, журналів, постів в інстаграмі, роздумів від любителів спорту - все це створило плутанину щодо "коліна бігуна".

Спортивні лікарі називають так патологію іліотибіального тракту (ITB-синдром). Біль локалізується по зовнішньому краю коліна (детальніше клініку розглянемо нижче). Саме ця патологія зустрічається найчастіше у легкоатлетів.

Крім того, зараз під категорію "коліно бігуна" потрапляє пателлофеморальний синдром. При цьому біль виникає всередині суглоба за надколінником.

Здавалося б - яка різниця: після бігу болить коліно із зовнішнього боку суглоба чи всередині? Це ж одна анатомічна структура!

Але причини виникнення цих двох симптомів діаметрально протилежні: ITB-синдром частково пов'язаний з напругою передньої групи м'язів стегна, а пателофеморальний - з їхньою слабкістю. А значить і коригувальні вправи + лікування для них будуть абсолютно різними! Зупинимося докладніше на кожному з них.

Синдром іліотибіального тракту (ITB-синдром)

Щоб розпочати розбір патології, давайте спочатку коротко розберемо топографічну анатомію колінного суглоба.

Він утворюється стегновою + великогомілковою кісткою + надколінником. Усі ці структури вкриті хрящем, товщина якого сягає 6 мм.

Між поверхнями кісток знаходяться особливі хрящові утворення - меніски (зовнішній + внутрішній). Вони запобігають ударам між кістками, відповідають за амортизацію під час навантаження.

Рухи в суглобі здійснюються за рахунок зв'язок + сухожиль. Бічні зв'язки (колатеральні) з'єднують кістки між собою і не дають гомілці зміщуватися вбік. Задні - утримують меніски, а хрестоподібні внутрішньосуглобові - забезпечують обертання.

Крім цього: чотириголовий м'яз стегна кріпиться до надколінка своїм сухожиллям + власна зв'язка надколінка з'єднує його з великогомілковою кісткою.

Іліотибіальний тракт - найбільше сухожилля в тілі людини. Воно з'єднує гребінь клубової кістки, напружувач широкої фасції стегна, сідничні м'язи із зовнішнім краєм великогомілкової кістки, надколінником, сухожиллям двоголового м'яза стегна;

Уже з будови ми розуміємо, що якщо біль із зовнішнього боку коліна - задіяний радше іліотибіальний тракт, внутрішньосуглобовий біль - симптом, пов'язаний із надколінником.

Причини виникнення

Уже дуже давно існує така думка, що ITB-синдром виникає внаслідок тертя тракту об зовнішній виросток стегна. Британський журнал спортивної медицини зі світовим ім'ям "British Journal of Sports Medicine" (BJSM) опублікував статтю, де спростував цей механізм.

Дослідження свідчать: біль виникає через компресію з внутрішнього боку суглоба. Причина компресії - напруження тракту + зміщення надколінка назовні під час: бігу зі спуску, неправильної біомеханіки, підвищення навантаження.

Здавалося б - потрібно лікувати тракт, тоді травма зникне. Але причина захована вище. Ви пам'ятаєте, що іліотибіальний тракт бере початок від широкої фасції стегна + сідничних м'язів. В ідеалі вони мають рівномірно розподіляти навантаження. Якщо хтось "переважує", то тракт зміщується, напружується - виникає "коліно бігуна".

Мало хто знає, що сідничні м'язи - одні з найслабших у нашому організмі. Трохи нижче ми надамо вам спеціальний тест для визначення сили ваших сідниць;

Про квадрицепс стегна так не скажеш! М'яз дуже сильний + бігуни постійно його навантажують силовими тренуваннями. Такий дисбаланс може викликати неправильний розподіл навантаження. Під час бігу квадрицепс тягне тракт на себе, не відчуваючи протидії сідниць. Суглоб чинить розпираючу дію на нижню частину тракту - виникає біль із зовнішнього боку коліна.

Клінічна картина

Цей біль збоку суглоба має запальну природу. Тому може поєднуватися з припухлістю, почервонінням, набряком. Болить зовнішній край коліна + може виникати іррадіація по зовнішньому боці стегна (вздовж тракту). Під час рухів у суглобі (особливо з навантаженням) можна почути характерний хрускіт/скрип коліна.

Найчастіше спортсмени відзначають печіння зовні коліна + поколювання "голочками";

Іліотибіальний тракт напружується тоді, коли нога максимально зігнута в коліні + приведена до середньої лінії тіла. Якщо біль у такому положенні посилюється - людина може зорієнтуватися щодо попереднього діагнозу.

Яке навантаження може посилювати біль у коліні?

• Присідання;
• Біг під гірку (вниз);
• Випади вперед на хвору ногу;
• Сидіння з підібганими/підігнутими ногами.

Це може бути важливим діагностичним критерієм.

Лікування/профілактика 

Отже, ми підійшли до найважливішої частини питання - як вилікувати/запобігти коліно бігуна (ITB-синдром)? Звичайно, перше правило - прибрати бігове навантаження до моменту відновлення. Особливо це стосується бігу по горбистій місцевості, різких поворотів (навіть на стадіоні).

Ви можете перейти на інші альтернативні види спорту, які збережуть тонус організму, але допоможуть запобігти ускладненням на коліна: 

• Ходьба (навіть на біговій доріжці з кутом 1 градус);
• Еліпс із низьким опором;
• Велотренажер із високим підняттям сидіння;
• Аквааеробіка/басейн.

Пінний валик

Часто можна зустріти пораду - розгортати іліотибіальний тракт пінним валиком. Робити це категорично заборонено!

Чому? - Ви ніяк не вирішуєте причину виникнення больових відчуттів + додатково подразнюєте запалену ділянку. Таким чином можна завдати собі додаткових ушкоджень, отримати психологічний дискомфорт, а проблема залишиться невирішеною.

Раскатувати можна м'язи: квадрицепс, сідницю, однак це має другорядне значення.

Вправи для зміцнення сідничних м'язів

Щоб біль із зовнішнього боку коліна дійсно зник, потрібно боротися з причиною - слабкими сідничними м'язами!

Для початку, як ми обіцяли раніше, ловіть тест на визначення сили ваших сідниць:

• Ляжте на бік таким чином, щоб внизу була здорова нога, зверху - уражена;
• Можете впертися об підлогу ліктем або повністю лягти;
• Тепер підніміть хвору ногу вгору + відведіть трохи назад;
• Слідкуйте, щоб корпус не завалювався назад/вперед, а нога відхилялася в бік сідниці;
• Зафіксуйте таке положення на 60 секунд. Відчуваєте, як активно працює сідниця, як складно їй дається таке навантаження?
• Якщо ви впоралися, ускладніть собі завдання. Тепер постарайтеся утримати те саме положення ноги, щоб ваш помічник чинив опір - штовхав ногу вниз.

Якщо при цьому у вас виникатиме біль/ різка слабкість - припиніть тест із навантаженням;

Такий тест не тільки допоможе вам оцінити слабкість м'язів, а й буде відмінною вправою для їх зміцнення!

Зберігайте те саме положення тіла, здійснюйте підйом + опускання ноги, дотримуючись відведення назад. Достатньо 15-20 повторень.

Ще кілька найважливіших вправ за рекомендацією "British Journal of Sports Medicine", щоб відновити коліно бігуна:

1. Тест Томаса: 

• Ляжте спиною на стіл;
• Здорову ногу зігніть у коліні та поставте стопою на стіл;
• Хвора нога звішена зі столу;
• Пряму ногу піднімайте вгору + опускайте нижче рівня столу;
• Повторюйте 15-20 разів (кілька сетів).

2. Болгарські присідання:

• Станьте спиною до стільця або іншої опори;
• Носком стопи хворої ноги встаньте на цю опору (нога відводиться назад);
• Виконуйте присідання на здоровій нозі, залишаючи задню ногу прямою;
• Виконуйте також 15-20 повторень.

Вправи на розтяжку м'язів

Щоб синдром болю в коліні зменшився, потрібно попрацювати над розтяжкою іліотибіального тракту. Що гнучкішим + еластичнішим він буде, то меншого навантаження зазнає під час бігу:

• Упріться ліктем в опору в положенні стоячи. Хвору ногу розташуйте позаду здорової + вирівняйте її в коліні. Почніть присідати здоровою ногою, трохи нахиляючи тулуб у "здоровий" бік;

• Аналог такої вправи без опори: займіть положення стоячи, ноги поставте хрест-навхрест: хвора позаду здорової. Поверніть тулуб + почніть нахилятися в бік здорової ноги. Намагайтеся дістати підлоги;

Кінезіотейпування

Тейпи за умови правильного розміщення можуть бути не тільки "знеболювальним" засобом, а й методом лікування!

Вони виконують 3 важливі функції:

• Лімфодренажну (протинабрякову): відсунення шкіри вгору + створення природного мікронасоса;
• Знеболювальну: подразнення шкірних рецепторів;
• Зниження забитості м'язів.

Якщо після бігу болить коліно із зовнішнього боку, накладіть тейп таким чином:

1. Ляжте на здоровий бік, нахиліть корпус уперед;
2. Зігніть хвору ногу в коліні, потім - розпряміть перед собою;
3. Хвора нога повинна розташовуватися перпендикулярно тулубу;
4. По зовнішньому краю стегна ви побачите іліотибіальний тракт. Він візуалізується + промацується (схожий на лампаси);
5. Протріть шкіру спиртовою серветкою;
6. Відміряйте тейп від коліна до клубового гребеня, відріжте, закругляйте куточки для довшого носіння тейпу;
7. Приклейте тейп по траєкторії іліотибіального тракту. Потріть руками, щоб активувати клейовий шар;
8. Відріжте невеликий шматочок тейпу, наклейте його перпендикулярно попередньому через точку болю (середній натяг).

Пателлофеморальний синдром

Ми пам'ятаємо, що коліно бігуна - це не лише ушкодження іліотибіального тракту, а й пателлофеморальний синдром (за деякими джерелами). Тож давайте торкнемося цієї патології.

Причини

Тут основна причина виникнення болю - це хондромаляція надколінка через неправильне навантаження різних м'язів.

Квадрицепс стегна з'єднаний із надколінником сухожиллям. Коли м'язи розвинені асиметрично/квадрицепс не розтягнутий, навантаження високе, надколінок збивається зі своєї звичної траєкторії. Хрящ, що покриває його зсередини, травмується. Спочатку виникає хондромаляція, потім тріщини, ерозії;

Також причиною болю є слабкість м'язів, які відповідають за відведення + обертання стегна назовні. Коліно повертається всередину, колінна чашечка травмується.

Найчастіше патологія зустрічається у спортсменів, які часто присідають, стрибають, приземляються на стопи: футболісти, велосипедисти, тенісисти, бігуни, балерини, гімнастки, лижники, навіть важкоатлети.

Жінки страждають у 2 рази частіше за чоловіків. При іліотибіальному синдромі - навпаки.

Клініка

Коліно бігуна при пателлофеморальному синдромі найчастіше задіює внутрішній "шар" надколінка, тому біль локалізується всередині суглоба.

Вона посилюється під час:

• Присідань;
• Ходьби по сходах (підйоми + спуски);
• Сидячого положення на зігнутих ногах тривалий час;
• Опору розгинанню ноги в ділянці коліна;
• Натискання на надколінок рукою.

Також людина може відзначати хрускіт/тріск, коли присідає. З часом рухливість суглоба буде обмежуватися, біль - посилюватися.

Лікування

Як допомогти собі за пателлофеморального синдрому?

• Дотримуйтесь принципу RICE (відпочинок, лід, пов'язка, що давить, і підняте положення ноги);
• Перегляньте графік/інтенсивність тренувань, взуття, техніку бігу, трасу;
• Зверніться до фізіотерапевта для виконання УХТ: процедура поліпшить живлення хряща, швидкість загоєння, зніме біль, набряк;
• За необхідності - підберіть ортопедичні устілки;
• Виконуйте вправи для зміцнення коліна: прямий підйом ноги, бічний підйом ноги, зовнішнє обертання стегна, сідничний місток, станова тяга з гантелями;

Якщо біль виникатиме в стані спокою/наростатиме - обов'язково зверніться до лікаря для виконання рентгена, МРТ-дослідження, УЗД-діагностики коліна.

Висновок

Коліно бігуна - реальна небезпека для людей, які активно займаються спортом. Однак, за умови правильної розминки/заминки/силових тренуваннях + виборі взуття, траси + опанування техніки бігу - небезпеку буде подолано назавжди.

Бережіть свої коліна й уникайте тренувань "через біль"!