Спортивне харчування для плавання

З усіх циклічних видів спорту плавання — це той напрям, де спортсмени найчастіше забувають про правильне харчування.

Через це результат може не рухатися з місця, а у гірших випадках — виникати перетренованість. Як це виправити?

Початок використання спортивного харчування

Для початківців потрібна дієта, що містить більше вуглеводів та білків, а також достатнє відновлення та підтримання водно-сольового балансу.

Підключення додаткового спортивного харчування доцільно від 2 км або при навантаженнях понад 40 годин.

Підготовка до старту

Для витривалості під час плавання потрібна енергія, яку дають вуглеводи. Щоб збільшити запаси вуглеводів перед змаганнями:

за 2-3 дні почніть вживати більше вуглеводних продуктів (гречка, рис, макарони з твердих сортів пшениці);
а ввечері перед запливом вжийте високовуглеводний напій:

Вуглеводні напої

Sponser

Вуглеводний напій Sponser Maltodextrin 100, 900 г

1265 грн

Maurten

Енергетичний напій Maurten Drink Mix 160 (нейтральний смак) 40 г

182 грн

Більше товарів

Харчування на дистанції

Також швидкі вуглеводи потрібні для миттєвого підвищення енергії та підтримки витривалості.

Враховуючи, що брати з собою харчування у воду незручно, на невеликих дистанціях радимо за 20-30 хв перед стартом скуштувати енергетичний гель або батончик:

Гелі енергетичні

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Гель вуглеводний PF 90 Gel, 153 г

365 грн

Science In Sport (SIS)

Гель ізотонічний SiS Go Isotonic Gel (апельсин) 60 мл

102 грн

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Гель вуглеводний PF 30 Gel, 51г

151 грн

Більше товарів

А якщо дистанція складає понад 2 км, варто вживати вуглеводні гелі також під час запливу.

Організм засвоює десь 60-90 г вуглеводів на годину, тож орієнтуйтеся на цю кількість при виборі гелів.

Краще чергувати вуглеводні гелі з електролітними, щоб підтримувати рівень мінералів:

Гелі з електролітами

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Гель вуглеводний PF 30 Gel, 51г

151 грн

Sponser

Гель вуглеводний Sponser Liquid Energy Gels Pure (нейтральний) 70 г

215 грн

GU Energy

Енергетичний гель GU Energy Gel Roctane Ultra Endurance (лимонад) 32 г

151 грн

Більше товарів

Куди саме їх взяти, щоб вони не заважали руху? Ми дамо кілька лайфхаків в кінці статті!

Ізотоніки та магній

У воді тіло нормалізує свою температуру не шляхом спітніння, а віддаючи тепло у воду.

Проте, частина води з електролітами все ж втрачається. Щоб дізнатися, скільки ізотоніка вам потрібно, зважтеся до та після тренування і порахуйте різницю.

Вживайте ізотонічний напій за 20-30 хв до старту:

Ізотонічні напої

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Ізотонік Precision Hydration 1000 Tube, 10 таблеток

515 грн

Sponser

Ізотонічний напій Sponser Isotonic (персик) 1000 г

1709 грн

Більше товарів

Якщо пітніють плавці менше, то з судомами стикаються частіше за інших спортсменів. Цьому сприяє низька температура води, нетренованість м’язів та дефіцит мінералів.

Тому обов’язково вживайте магній чи сольові таблетки протягом кількох днів до запливу та захопіть з собою шот для боротьби з судомами під час змагання:

Проти судом

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Сольові таблетки PF Electrolyte Capsules , 15 капсул

469 грн

Sponser

Сольові таблетки Sponser Salt Caps, 120 капсул

1835 грн

SaltStick

Жувальні сольові таблетки SaltStick Fastchews (лимон - лайм) 60 таблеток

1939 грн

Більше товарів

Відновлення між запливами

До речі, судоми, зниження витривалості та погіршення результатів також можуть свідчити про недостатнє відновлення між запливами:

Зависокі навантаження;
Занадто часті тренування;
Дефіцит протеїнів та вуглеводів після запливу;
Недостатність сну.

Тож обов’язково перегляньте свій тренувальний план, режим дня та додайте відновлювальні добавки після запливу.

На початкових етапах для відновлення достатньо вживати протеїнові батончики:

Протеїнові батончики

Більше товарів

Між тренуваннями радимо вживати SiS Rego Cherry Juice. Він пришвидшує відновлення, зменшує крепатуру та запалення, покращує сон.

А якщо запливи понад 2 км, вживайте відновлювальний напій протягом 30 хв після фінішу. Цей час зветься “вуглеводно-білковим вікном”, бо організм найкраще засвоює вуглеводи та білки.

Відновлювальні напої

Sponser

Відновлювальний напій Sponser Recovery Shake (банан) 900 г

2219 грн

226ers

Відновлювальний напій 226ERS Recovery Drink (ваніль) 50 г

166 грн

Більше товарів

Додайте до раціону протеїни чи амінокислоти для зміцнення та нарощування м’язових волокон:

Протеїн

GU Energy

Протеїн GU Energy Roctane Protein (ваніль) 915 г

2955 грн

Myprotein

Протеїн Myprotein Impact Whey Protein (ваніль) 2500 г

3275 грн

Більше товарів

Де тримати спортивне харчування?

У басейні:

Помістіть харчування в легкодоступних місцях, де ви можете швидко вхопити їх під час короткої паузи, наприклад, на поворотах або під час технічних зупинок.

У відкритих водоймах:

Якщо заплив тривалий, використовуйте спеціальний плаваючий буй, до якого можна прикріпити вуглеводні гелі на скотч. Також ви можете тримати гелі в рукаві гідрокостюма.
На довгих дистанціях, де дозволяються зупинки для відпочинку, організатори часто розміщують пункти зі спортивним харчуванням на березі водойми. Тож після кожного кола можна підживитися!

Загальні поради:

Звикайте до споживання добавок у воді ще під час тренувань, щоб уникнути дискомфорту під час змагань.
Обирайте такі добавки, які легко вживаються під час руху.
Не забувайте про гідратацію, особливо при тривалих запливах у солоній воді, де ризик зневоднення вищий.

Завжди плануйте заздалегідь і тестуйте свою стратегію харчування під час тренувань, щоб у день змагань все пройшло ідеально!