Спортивное питание для плавания

Из всех циклических видов спорта плавание – это то направление, где спортсмены чаще всего забывают о правильном питании.

Поэтому результат может не двигаться с места, а в худших случаях — возникает перетренированность. Как это исправить?

Начало использования спортивного питания

Для начинающих спортсменов нужны: диета, содержащая больше углеводов и белков, а также достаточное восстановление и поддержание водно-солевого баланса.

Подключение дополнительного спортивного питания целесообразно от 2 км или при нагрузках более 40 часов.

Подготовка к старту

Для выносливости во время плавания требуется энергия, которую дают углеводы. Чтобы увеличить запасы углеводов перед соревнованиями:

за 2-3 дня начните употреблять больше углеводных продуктов (гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы);
а вечером перед заплывом употребите высокоуглеводный напиток:

Углеводные напитки

Sponser

Углеводный напиток Sponser Maltodextrin 100, 900 г

1275 грн

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Углеводный напиток PF 60 Drink Mix, 510 г

1469 грн

Maurten

Энергетический напиток Maurten Drink Mix 160 (нейтральный вкус) 40 г

184 грн

Sponser

Углеводный напиток с электролитами Sponser Carbo Loader (цитрус & апельсин) 75 г

217 грн

Больше товаров

Питание на дистанции

Также быстрые углеводы необходимы для быстрого повышения энергии и поддержания выносливости.

Учитывая, что брать с собой питание в воду неудобно, на небольших дистанциях советуем за 20-30 мин. перед стартом съесть энергетический гель или батончик.

Гели энергетические

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Гель углеводный PF 90 Gel, 153 г

365 грн

Maurten

Гель энергетический Maurten GEL 100 CAF 100 (нейтральный вкус) 40 г

264 грн

Science In Sport (SIS)

Гель изотонический SiS Go Isotonic Gel (апельсин) 60 мл

103 грн

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Гель углеводный PF 30 Gel, 51г

153 грн

Больше товаров

А если дистанция составляет более 2 км, следует использовать углеводные гели также во время заплыва.

Организм усваивает где-то 60-90 г углеводов в час, поэтому ориентируйтесь на это количество при выборе гелей.

Лучше чередовать углеводные гели с электролитными, чтобы поддерживать уровень минералов:

Гели с электролитами

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Гель углеводный PF 30 Gel, 51г

153 грн

Sponser

Гель углеводный Sponser Liquid Energy Gels Pure (нейтральный) 70 г

217 грн

GU Energy

Энергетический гель GU Energy Gel Roctane Ultra Endurance (лимонад) 32 г

152 грн

NUTREND

Гель энергетический туба Nutrend Carbosnack (зеленое яблоко) 50 г

69 грн

Больше товаров

Куда именно их взять, чтобы они не мешали движению? Мы дадим несколько лайфхаков в конце статьи!

Изотоники и магний

Во время заплыва тело нормализует свою температуру не через испарение пота, а отдавая тепло в воду.

Однако часть воды с электролитами все же теряется. Чтобы узнать, сколько изотоника вам нужно, взвесьтесь до и после тренировки - и посчитайте разницу.

Употребляйте изотонический напиток за 20-30 мин. до старта:

Изотонические напитки

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Изотоник Precision Hydration 1000 Tube, 10 таблеток

519 грн

Sponser

Изотонический напиток Sponser Isotonic (персик) 1000 г

1725 грн

Sponser

Изотонический напиток Sponser Isotonic (красный апельсин) 700 г

1269 грн

Science In Sport (SIS)

Напиток электролитический SiS Hydro + Electrolyte Drink Mix (апельсин-манго) 1 x 4,5 г

91 грн

Больше товаров

Если потеют пловцы меньше, то с судорогами сталкиваются чаще других спортсменов. Этому способствуют низкая температура воды, нетренированность мышц и дефицит минералов.

Поэтому обязательно принимайте магний или солевые таблетки в течение нескольких дней до заплыва и захватите с собой шот для борьбы с судорогами во время соревнования:

Против судорог

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Солевые таблетки PF Electrolyte Capsules , 15 таблеток

469 грн

Sponser

Солевые таблетки Sponser Salt Caps, 120 капсул

1849 грн

SaltStick

Жевательные солевые таблетки SaltStick Fastchews (апельсин) 10 таблеток

379 грн

SaltStick

Жевательные солевые таблетки SaltStick Fastchews (лимон - лайм) 60 таблеток

1955 грн

Больше товаров

Восстановление между заплывами

Кстати, судороги, снижение выносливости и ухудшение результатов также могут свидетельствовать о недостаточном восстановлении между заплывами:

Высокие нагрузки;
Слишком частые тренировки;
Дефицит протеинов и углеводов после заплыва;
Недостаточность сна.

Так что обязательно пересмотрите свой тренировочный план, режим дня и добавьте восстановительные добавки после заплыва.

На начальных этапах для восстановления достаточно использовать протеиновые батончики:

Протеиновые батончики

Sponser

Протеиновый батончик Sponser Protein 50 Bar (шоколад) 50 г

208 грн

Lipobar

Протеиновый батончик Lipobar (двойной шоколад) 50 г

55 грн

Olimp

Протеиновый снек Olimp Protein Snack (печенье) 60 г

136 грн

Больше товаров

Между тренировками советуем употреблять SiS Rego Cherry Juice. Он ускоряет восстановление, уменьшает крепатуру и воспаление, улучшает сон.

А если заплыв длится более 2 км, употребляйте восстановительный напиток в течение 30 мин. после финиша. Это время называется "углеводно-белковым окном", потому что организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

Восстановительные напитки

Акция

Sponser

Восстанавливающий напиток Sponser Recovery Shake (банан) 900 г - срок годности до 30/06/26

1571 грн 2245 грн

-30%

Science In Sport (SIS)

Восстановительный напиток SiS BETA Recovery (клубника) 1,5 кг

3025 грн

NUTREND

Восстановительный напиток Nutrend Regener (красная свежесть) 450 г

695 грн

226ers

Восстановительный напиток 226ERS Recovery Drink (ваниль) 50 г

167 грн

Больше товаров

Добавьте в рацион протеины или аминокислоты для укрепления и наращивания мышечных волокон:

Протеин

GU Energy

Протеин GU Energy Roctane Protein (ваниль) 915 г

2985 грн

Myprotein

Протеин Myprotein Impact Whey Protein (ваниль) 2500 г

3305 грн

Sponser

Изолят протеина Sponser Whey Isolate 94 (банан) 850 г

3585 грн

Olimp

Протеин Olimp Gold Beef Pro-Tein (печенье с кремом) 1800 г

5269 грн

Больше товаров

Где держать спортивное питание?

В бассейне:

Размещайте питание в легкодоступных местах, где можно быстро схватить его во время короткой паузы, например, на поворотах или во время технических остановок.

В открытых водоемах:

Если заплыв длительный, используйте специальный плавающий буй, к которому можно прикрепить углеводные гели на скотч. Также вы можете держать гели в рукаве гидрокостюма.
На длинных дистанциях, где разрешаются остановки для отдыха, организаторы часто размещают пункты со спортивным питанием на берегу водоема. Так что после каждого круга можно подкрепиться!

Общие советы:

Привыкайте к употреблению добавок в воде еще во время тренировок, чтобы избежать дискомфорта в период соревнований.
Выбирайте такие добавки, которые легко используются при движении.
Не забывайте о гидратации, особенно при продолжительных заплывах в соленой воде, где риск обезвоживания выше.

Всегда планируйте и тестируйте свою стратегию питания во время тренировок, чтобы в день соревнований все прошло идеально!