Спортивное питание для бегунов

Почему трудно преодолевать длинные дистанции на одном только энтузиазме? Во время продолжительного бега вы теряете углеводы, воду, минералы и многое другое.

Разберемся, какие добавки помогут все это компенсировать?

Не откладывайте выбор спортивного питания до соревнования. Обязательно проведите тест-драйв во время тренировок. Потому что даже топовые добавки могут вам не подойти – все очень индивидуально.

Бег для начинающих

Если вы тренируетесь по 20-30 мин в день и хорошо себя чувствуете, вам достаточно обычного сбалансированного питания.

Употребляйте медленные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб и т.д.);
После тренировок добавляйте к углеводам белки (например, нежирные сорта мяса) или употребляйте восстановительные напитки:

Восстановительные напитки

Акция

Sponser

Восстанавливающий напиток Sponser Recovery Shake (банан) 900 г - срок годности до 30/06/26

1571 грн 2245 грн

-30%

Science In Sport (SIS)

Восстановительный напиток SiS BETA Recovery (клубника) 1,5 кг

3025 грн

NUTREND

Восстановительный напиток Nutrend Regener (свежее яблоко) 450 г

705 грн

Акция

Science In Sport (SIS)

Восстановительный напиток SiS BETA Recovery (ваниль) 1,5 кг - срок годности до 30/06/26

2117 грн 3025 грн

-30%

Більше товарів

Делайте перерыв между едой и тренировкой 1,5-2 ч. (после завтрака с быстрыми углеводами можно сократить до 40 мин.);
И не забывайте пить воду!

Кстати, быстрая потеря веса после первых беговых тренировок – это обычно потеря воды, а не жиров!

Если на улице жарко, захватите с собой изотоник. Он пополнит минералы, которые вы теряете с потом. Делайте несколько глотков каждые 10–15 мин.

Изотоники

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Изотоник Precision Hydration 1000 Tube, 10 таблеток

519 грн

Science In Sport (SIS)

Энергетический напиток с электролитами SiS Go Electrolyte (черная смородина) 500 г

1189 грн

Science In Sport (SIS)

Напиток электролитический SiS Hydro + Electrolyte Drink Mix (ягода) 1 x 4,5 г

91 грн

Sponser

Изотонический напиток Sponser Isotonic (фруктовый микс) 700 г

1269 грн

Больше товаров

Первые соревнования

Начиная с дистанции 5 км, вам может потребоваться энергетическая поддержка.

Во-первых, рекомендуем загрузить организм углеводами. Для этого подойдет питательный углеводный ужин или профессиональные углеводороды.

Углеводные напитки

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Углеводный напиток PF 60 Drink Mix, 510 г

1469 грн

Maurten

Энергетический напиток Maurten Drink Mix 320 (нейтральный вкус) 80 г

264 грн

GU Energy

Изотоник с кофеином GU Energy Roctane (лимон и ягоды) 1 х 65 г

182 грн

Maurten

Энергетический напиток Maurten Drink Mix 320 CAF 100 (нейтральный вкус) 83 г

299 грн

Больше товаров

Или за 15-20 мин до старта можно применить углеводный гель или батончик.

Углеводные добавки

Science In Sport (SIS)

Гель высокоуглеводный SIS Beta Fuel Dual Source Energy Gel (апельсин) 60 мл

149 грн

Sponser

Гель углеводный Sponser Liquid Energy Gels Pure (нейтральный) 70 г

217 грн

Science In Sport (SIS)

Батончик SIS Go Energy Mini Bar (черника) 40 г

80 грн

Science In Sport (SIS)

Печенье с начинкой SiS GO Energy Bake (клубника) 50 г

120 грн

Больше товаров - Гель

Больше товаров - Батончики

И снова обязательно — вода с изотоником!

После финиширования и объятий с группой поддержки позаботьтесь о восстановлении. Для этого захватите протеиновые батончики или восстановительные напитки.

Успейте перекусить в первые 30 мин после финиша, когда организм лучше всего усваивает ценные соединения.

Длинные дистанции

Начиная с 10 км следует рассчитать количество и периодичность употребления добавок:

За час спортсмен в среднем усваивает 60-90 г углеводов. То есть достаточно употреблять 2-3 геля Maurten GEL 100 или PF 30 Gel в час бега. Они не вызывают дискомфорта в желудке и дают максимум энергии, чтобы вы чувствовали себя как Флэш!
Чем больше вы потеете — тем более теряете воду и минералы. Поэтому нужно их компенсировать. Нижний предел — это 500 мл воды и 450 г натрия в час.
Для восстановления после забега требуются как протеины, так и углеводы. Первые отстраивают мышцы, вторые — восполняют утраченную энергию.

Кстати, протеины улучшают всасывание углеводов!

Восстановительные напитки содержат не только белки и углеводы, но и ценные минералы и витамины, чтобы к утру вы были как “новая копейка”.

Соревнования на длинные дистанции

Во время соревнований хочется показать свой максимум.

Чтобы вы сосредоточились на результате и не тратили время на подбор питания, мы собрали готовые наборы от лучших мировых брендов для разных дистанций.

Готовые наборы

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Набор питания от PFH для забега на (42 км)

1155 грн

Sponser

Набор питания от Sponser для забега на (10 км)

559 грн

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Набор питания от PFH для забега на (21 км)

655 грн

Science In Sport (SIS)

Набор питания от SiS для забега на дистанцию (10 км)

234 грн

Больше товаров

Но если вы хотите собрать свой набор самостоятельно, вот несколько советов:

За 2-3 часа до старта употребите углеводный напиток.
Приблизительно каждые 4-6 км употребляйте углеводные гели.

Если этого не делать, вы рискуете столкнуться с "марафонской стеной": когда собственные запасы углеводов исчерпаны, а организм переходит в "энергосберегающий" режим. В результате накапливается молочная кислота, значительно падает скорость и ухудшается самочувствие.

Советуем чередовать обычные гели с электролитными (содержащими минералы). А на ультрадистанциях – твердые и жидкие углеводы (батончики, гели, напитки, твердую пищу).

3. За 6 км до финиша используйте гель с кофеином, чтобы ускориться:

Гели с кофеином

Maurten

Гель энергетический Maurten GEL 100 CAF 100 (нейтральный вкус) 40 г

264 грн

Акция

Science In Sport (SIS)

Гель углеводный с кофеином SiS Go Energy + Caffeine (двойной эспрессо) 60 мл - срок до 30/07/26

105 грн 143 грн

-27%

Sponser

Гель углеводный с кофеином Sponser Liquid Energy Gels Plus (нейтральный) 70 г

217 грн

Больше товаров

4. В течение всей дистанции каждые 15-20 мин употребляйте изотонический напиток. Он также может быть на пунктах гидратации.

5. Чтобы защитить себя от судорог, захватите на дистанцию шот с магнием. Он подойдет как для профилактики, так и для купирования спазмов.

6. Финиш отметьте бутылочкой восстановительного напитка.

Дополнительная поддержка организма

Кто не слышал о том, что бег может привести к проблемам с коленями? Об этом говорят даже те, кто ни разу не бегал.

Но мало кто говорит, что этого можно избежать.

Рецепт здоровых суставов:

Берем правильную технику бега и беговые кроссовки с хорошей амортизацией;
Добавляем силовые тренировки и общую физическую подготовку;

Для связок и суставов

Sponser

Для поддержания здоровья суставов Sponser Glucosamin Chondroitin + MSM, 180 таблеток

2249 грн

Life Extension

Глюкозамин и хондроитин Life Extension Glucosamine/Chondroitin, 90 капсул

1579 грн

NOW FOODS

Глюкозамин, хондроитин и МСМ Now Foods Glucosamine & Chondroitin with MSM, 180 капсул

1615 грн

Solaray

Цитрат кальция Solaray Calcium Citrate, 1000 мкг, 240 капсул

919 грн

Больше товаров

А если колени уже начали беспокоить, советуем пропить курс или Sponser Glucosamin Chondroitin, подходящий как для профилактики, так и для восстановления суставов. < /p>

При наличии воспаления, острой боли, покраснения — обратитесь к врачу.

Не забывайте хорошо восстанавливаться, питаться и сохранять хорошее настроение! Желаем вам легких ног на пути к беговым достижениям!