Спортивне харчування для бігунів

Чому важко долати довгі дистанції на одному ентузіазмі? Під час тривалого бігу ви втрачаєте вуглеводи, мінерали, воду тощо.

Розберемося, які добавки допоможуть все це компенсувати?

Не відкладайте вибір спортивного харчування до змагання. Обов’язково проведіть їх тест-драйв під час тренувань. Бо навіть топові добавки можуть вам не підійти — все дуже індивідуально.

Біг для початківців

Якщо ви тренуєтесь по 20-30 хв на день та добре почуваєтеся — вам достатньо звичайного збалансованого харчування.

Вживайте повільні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб тощо);
Після тренувань додавайте до вуглеводів білки (наприклад, нежирні сорти м’яса) або вживайте відновлювальні напої:

Відновлювальні напої

Sponser

Відновлювальний напій Sponser Recovery Shake (банан) 900 г

2219 грн

Science In Sport (SIS)

Відновлювальний напій SiS BETA Recovery (ваніль) 1,5 кг

2995 грн

Більше товарів

Робіть перерву між їдою та тренуванням 1,5-2 год (після сніданку зі швидкими вуглеводами можна скоротити до 40 хв);
Та не забувайте пити воду!

До речі, швидка втрата ваги після перших бігових тренувань — це зазвичай втрата води, а не жирів!

Якщо на вулиці спекотно, захопіть з собою ізотонік. Він поповнить мінерали, які ви втрачаєте з потом. Робіть кілька ковтків кожні 10-15 хв:

Ізотоніки

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Ізотонік Precision Hydration 1000 Tube, 10 таблеток

515 грн

Більше товарів

Перші змагання

Починаючи з дистанції 5 км, вам може знадобитися енергетична підтримка.

По-перше, радимо завантажити організм вуглеводами. Для цього підійде поживна вуглеводна вечеря або професійні вуглеводні напої.

Вуглеводні напої

Maurten

Енергетичний напій Maurten Drink Mix 320 CAF 100 (нейтральний смак) 83 г

297 грн

Більше товарів

Або за 15-20 хв до старту можна вжити вуглеводний гель чи батончик.

Вуглеводні добавки

Science In Sport (SIS)

Гель високовуглеводний SIS Beta Fuel Dual Source Energy Gel (апельсин) 60 мл

144 грн

Sponser

Гель вуглеводний Sponser Liquid Energy Gels Pure (нейтральний) 70 г

215 грн

Більше товарів - Гелі

Більше товарів - Батончики

І знов обов’язково — вода з ізотоніком!

Після фінішування та обіймів з групою підтримки подбайте про відновлення. Для цього захопіть з собою протеїнові батончики чи відновлювальні напої.

Встигніть перекусити в перші 30 хв після фінішу, коли організм найкраще засвоює цінні сполуки.

Довгі дистанції

Починаючи з 10 км, варто розрахувати кількість та періодичність вживання добавок:

За годину спортсмен в середньому засвоює 60-90 г вуглеводів. Тобто достатньо вживати 2-3 гелі Maurten GEL 100 або PF 30 Gel на годину бігу. Вони не викликають дискомфорту в шлунку та дають максимум енергії, щоб ви почувалися, як Флеш!
Чим більше ви пітнієте — тим більше втрачаєте води та мінералів. Тож треба їх компенсувати. Нижня межа — це 500 мл води та 450 г натрію на годину.
Для відновлення після забігу потрібні як протеїни, так і вуглеводи. Перші відбудовують м’язи, другі — заповнюють втрачену енергію.

До речі, протеїни покращують всмоктування вуглеводів!

Відновлювальні напої містять не тільки білки та вуглеводи, а ще цінні мінерали та вітаміни, щоб на ранок ви були як “нова копійка”.

Змагання на довгі дистанції

Під час змагань хочеться показати свій максимум.

Щоб ви зосередились на результаті та не витрачали час на підбір харчування, ми зібрали готові набори від кращих світових брендів для різних дистанцій.

Готові набори

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Набір харчування від PFH для забігу на 42 км

1104 грн

PFH (Precision Fuel & Hydration)

Набір харчування від PFH для забігу на 21 км

625 грн

Більше товарів

Але якщо ви хочете зібрати свій набір самостійно, ось кілька порад:

За 2-3 год до старту вжийте вуглеводний напій.
Приблизно кожні 4-6 км вживайте вуглеводні гелі.

Якщо цього не робити, ви ризикуєте стикнутися з “марафонською стіною”, коли власні запаси вуглеводів вичерпані, і організм переходить в “енергозберігаючий” режим. Через це накопичується молочна кислота, значно падає швидкість та погіршується самопочуття.

Радимо чергувати звичайні гелі з електролітними (що містять мінерали). А на ультрадистанціях — тверді та рідкі вуглеводи (батончики, гелі, напої, тверду їжу).

3. За 6 км до фінішу вжийте гель з кофеїном, щоб прискоритися.

Гелі з кофеїном

Акція

Science In Sport (SIS)

Гель вуглеводний з кофеїном SiS Go Energy + Caffeine Gel (подвійний еспресо) 60 мл

123 грн 129 грн

-5%

Sponser

Гель вуглеводний з кофеїном Sponser Liquid Energy Gels Plus (нейтральний) 70 г

215 грн

Більше товарів

4. Протягом всієї дистанції кожні 15-20 хв вживайте ізотонічний напій. Він також може бути на пунктах гідратації.

5. Щоб захистити себе від судом, захопіть на дистанцію шот з магнієм. Він підійде як для профілактики, так і для купірування спазмів.

6. Фініш відзначте пляшечкою відновлювального напою.

Додаткова підтримка організму

Хто не чув про те, що біг може призвести до проблем з колінами? Про це кажуть навіть ті, хто ні разу не бігав.

Але мало хто каже, що цього можна уникнути.

Рецепт здорових суглобів:

Беремо правильну техніку бігу та бігові кросівки з гарною амортизацією;
Додаємо силові тренування та загальну фізичну підготовку;

Для зв’язок та суглобів

Sponser

Для підтримки здоров'я суглобів Sponser Glucosamin Chondroitin + MSM, 180 таблеток

2229 грн

Solaray

Цитрат кальцію Solaray Calcium Citrate, 1000 мкг, 240 капсул

909 грн

Більше товарів

А якщо коліна вже почали турбувати, радимо пропити курс Nutrend Flexit Gold або Sponser Glucosamin Chondroitin, що підходять як для профілактики, так і для відновлення суглобів.

При наявності запалення, гострого болю, почервоніння — зверніться до лікаря.

Не забувайте добре відновлюватися, харчуватися та зберігати гарний настрій! Бажаємо вам легких ніг на шляху до бігових досягнень!

Рекомендуємо